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Leben

Welchen Einfluss Schlaf auf unsere Figur hat

Einer im US – Fachmagazin „Annals of Internal Medicine“ veröffentlichten Studie zufolg,e hat unser Schlafverhalten großen Einfluss auf unsere Figur. Zwei Testgruppen haben zwichen 5,5 und 8,5 Stunden pro Nacht bei gleicher Nahrungsaufnahme geschlafen.

Zwar nahmen die Testpersonen die 5,5 oder 8,5 Stunden geschlafen haben gleich viel ab, jedoch bestand die Gewichtsabnahme bei den Kurzschläfern überwiegend aus Muskelmasse, während die Langschläfer überwiegend Fett verbrannten.

Noch schlimmer kommt es am Tag nach der kurzen Nacht: die Kurzschläfer nahmen bei gleicher Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln deutlich mehr Fett zu sich. Zurückzuführen sei dies laut den Forschern auf den Spiegel des Hormons Grehlin im Körper, das  Hungergefühle auslöst. 


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Training Leben

Muskeln im Alter aufbauen

Auch Männer und Frauen, die älter als 60 Jahre sind, können noch Muskulatur aufbauen. Im Rahmen einer Studie, die im Magazin „Frontiers of Physiology“ vorgestellt wurde, wurden zwei Gruppen über 60-jähriger Männer untersucht:

Die erste Gruppe bestand aus Sportlern, die mindestens 20 Jahre lang trainiert haben. Bei der zweiten Gruppe handelte es sich um unsportlichere Männer, die zeitlebens eher kaum oder wenig Sport getrieben haben. Beide Gruppen haben ein gezieltes Muskeltraining absolviert.

Um die Fortschritte zu überwachen, entnahmen die Forscher den Probanden aus beiden Gruppen regelmäßig Muskelproben. Dabei stellte sich heraus, dass auch die untrainierten Männer signifikante Fortschritte erzielten.

Fazit: Auch mit 60 Jahren kann es noch Sinn machen, mit dem Training zu beginnen.


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Ernährung

Paranüsse können helfen, die Testosteronproduktion anzukurbeln

Paranüsse enthalten pro Nuss bis 400mg Selen – in der Regel ist der Selengehalt aber irgendwo zwischen 50-100 mg. Schon der Verzehr von 1-2 Nüssen pro Tag kann dabei helfen, den Testosteronspiegel von Männern zu erhöhen, insofern ein auf Selen-Mangel vorliegt, der einen niedrigeren Testosteronspiegel bedingt. Gerade wer unter einem niedrigen Testosteronspiegel leidet, kann mit Paranüssen versuchen, seinen Spiegel zu steigern.

Wie viele Parnüsse soll ich pro Tag essen?

Nutrition Facts

Serving size 100 g

Servings per container 1

Amount per serving
Calories 700

Calories from Fat 603

% Daily Value*
Total Fat 67g 104%
Saturated Fat 17g 85%
Trans Fat g
Cholesterol mg 0%
Sodium mg 0%
Total Carbohydrate 2g 1%
Dietary Fiber g 0%
Sugars g
Protein 18g

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Wie ihr der Tabelle entnehmen könnt, enthalten Paranüsse sehr viel Kalorien aus Fett.

Eine einzige Paranuss enthält wiederum bis zu 400mg Selen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 70mg Selen pro Tag für einen Erwachsenen, amerikanische Quellen empfehlen eine Tagesdosis von 400mg nicht zu überschreiten.

Haltet euch also – auch wenn ihr die Nüsse so sehr mögt wie ich, zurück.

Belasst es bei 2 Nüssen pro Tag, denn Paranüsse enthalten auch häufig das radioaktive Isotop Radium oder werden stark gespritzt. Persönlich setzte ich auf Bio-Paranüsse und belasse es bei 2 Nüssen am Tag.


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Ernährung Diäten

Intervallfasten nach 5:2 oder 16:8-Methode kann uns helfen, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren

Vor nunmehr über fünf Jahren kam Intervallfasten in Mode und hat seitdem die Diät-Szene ordentlich aufgemischt.

Spätestens seitdem der Medizin-Nobelpreis 2016 an Yohsinori Ohsumi für die Entdeckung der Autophagie verliehen wurde, gilt Fasten als sehr gesund. Während früher mehrtägige Fastenphasen eingelegt wurden, weiß man heute, dass es auch anders geht: beim Intervallfasten erzielt man ähnliche Effekte durch 16-stündiges Fasten und achtstündiges Essen. Diese Variante wird auch 16:8 genannt. Eine weitere Varianten besteht darin, fünf Tage essen und zwei Tage zu fasten fasten. (5:2)

Ein paar Hintergründe zum Intervallfasten

Etwa 9 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt dein Blutzuckerspiegel allmählich abzusinken.

Nach etwa 12 Stunden ohne Kalorienzufuhr stellt der Körper allmählich auf Ketose um. Dies bedeutet, dass er seine Energie aus der Fettverbrennung bezieht.

Nach etwa 14 Stunden setzt die Autophagie ein: Der Körper beginnt, defekte Zellen und defektes Zellmaterial zu verdauen und verjüngt sich damit selbst, da er die defekten Bestandteile durch neue ersetzen muss. Man spricht von der körpereigenen Müllabfuhr.

Glaubt man vielen Internetforen und Erfahrungsberichten, so ist eine Kombination aus bewusster und gesunder Ernährung und Intervallfasten die Methode schlechthin, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und zu stabilisieren. Das Intervallfasten kann ein Leben lang durchgehalten werden.

Nicht Fasten dürfen Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind!

Leseempfehlung: The Fast Diet

Wer mehr über das Intervallfasten lernen möchten, dem empfehle ich das Originalbuch von Michael Mosley: The fast diet. Mosley hat zusammen mit seiner Kollegin Mimi für das BBC verschiedene Diätmethoden getestet und konnte die Ergebnisse des Intervallfastens kaum glauben. Seine Beobachtungen gespickt mit wissenschaftlichen Erklärungen hat er 2014 in diesem Buch veröffentlicht. Ihr findet das Buch hier (Affiliate-Link) und sehr wahrscheinlich auch in eurer Stadtbibliothek, da es sich in kurzer Zeit zu einer Referenz entwickelt hat. Kochbucher zum Interfallfasten lasst ihr am besten links liegen, da ihr weiterhin eure Lieblingsdinge essen dürft, aber eben etwas bewusster und mit langen Pausen dazwischen.

Tipp

Wer sich für die 16:8-Methode entscheidet, der kann ausprobieren, mit zwei ordentlichen Mahlzeiten am Tag auszukommen. Eine zu Beginn und eine am Ende der Fastenphase und dazwischen nichts. Dies scheint laut einigen Erfahrungsberichten, die ich gelesen habe, noch besser zu funktionieren. Profis wechseln mit der Zeit auf 17:7, 18:6 oder 19:5, legen also immer längere Fastenphasen ein.

Darf ich während des Intervallfastens etwas essen?

Ich habe verschiedene Quellen geprüft und eine einheitliche Aussage hierzu, die wissenschaftlich untermauert ist, habe ich nicht gefunden. Scheinbar ist es aber unproblematisch, während der 16 Fastenstunden beim 16:8 Intevvallfasten, bis zu 50kcal zu sich zu nehmen. Andere Quellen sprechen von 35 kcal. Darüber hinaus scheint es vorteilhaft zu sein, wenn die max. 35-50kcal überwiegend aus Fett oder Eiweiß und nicht aus Kohlehydrate bestehen. Gegen einen Kaffee am morgen mit einem Schuss Sahne oder einem TL Butter scheint also erstmal nichts zu sprechen. Da jeder Körper anders ist…. einfach mal selbst ausprobieren.

Ganz anders ist es bei der 5:2 Methode, bei der ja ein ganzer Tag lang gefastet wird. Hier sind 600kcal pro Tag erlaubt und auch hier ist viel Gemüse und Eiweiß an den Fastentagen vorteilhaft. Mosley empfiehlt in neueren Quellen sogar, dass bis zu 800kcal am Tag immer noch funktionieren können und empfiehlt das als Variante für alle diejenigen, die eine Diät bei 600kcal an den Fastentagen nicht durchhalten können.

Persönliche Erfahrung

Ich habe sowohl die 5/2 als auch die 16/8-Methode bereits mehrmals praktiziert. Bei der 5/2-Methode fällt mir das Durchhalten wesentlich schwerer als bei. 16/8. Ich habe den Eindruck, dass ich mit 5/2 wöchentlich bis zu 1kg Gewicht verlor, während ich mit der 16/8-Methode eher so um die 500-600 Gramm pro Woche abnehme.

Zu Beginn beider Fastenformen hatte ich 2-3 Tage mit Kopfschmerzen und ca. 7-10 Tage lang mit leichtem Schwindel zu kämpfen. Es war für mich enorm wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Dies hat mir meiner Beobachtung nach geholfen, die Symptome klein zu halten. Andere berichteten von Heißhunger-Attacken. Damit hatte ich aber nie zu kämpfen – im Gegenteil.

Eine weitere Erfahrung die ich teilen möchte: Immer, wenn ich vornahm heute mal ganz besonders lange zu festen, ging es schief. Letztlich überkam mich dann doch der Hunger und ich habe mehr gegessen als mir lieb war, weil ungeplant. Ein fester Rhythmus ohne Rücksicht auf Fortschritte auf der Waage hat sich für mich bewährt. Ich starte meistens gegen 10.30 mit der ersten Mahlzeit (1 Banane, 1 Milchkaffee) und beende den Tag um 18.30 mit einem Abendessen und ggf. einem Glas Wein oder Bier.

Um schnell ein paar Kilos zu verlieren, halte ich das Intervallfasten für nicht geeignet. Eine schnelle Gewichtsreduktion funktioniert nur in Kombination mit einer radikalen Kalorieneinschränkung, vor der euch aber alle Ernährungsexperten ob des wahrscheinlichen Jojo-Effekts warnen werden. Das Intervallfasten ist auch kein Freifahrtschein, um tagsüber zu schlemmen und es innerhalb von 16 Fastenstunden wieder gut zu machen. Auf diese Weise werdet ihr ebenfalls kaum eine Gewichtsreduktion erzielen können.

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Diäten

Wie viel Energie muss ich verbrennen, um 1kg Körperfett abzunehmen?

Wenn ihr euch gängige Lebensmitteltabellen anschaut, dann findet ihr recht schnell heraus, dass 1g Fett eine Energie von etwa 9kcal speichert. Rein rechnerisch enspricht 1kg Fett also 9.000 kcal. Die einfache Rechnung wäre nun anzunehmen, dass man ein Kaloriendefizit von 9.000 kcal angesammelt haben muss, um 1kg Fett zu verlieren.

Jedoch handelt es sich bei Körperfett nicht um reines Fett. Unser Körper lagert noch weitere Stoffe mit ein, sodass wir für unsere Modellrechnung mit einem Defizit von ca. 7.700 kcal rechnen können.

Möchtest du also 10kg Körperfett verlieren, so musst du rechnerisch 77.000 Kalorien gegenüber deines täglichen Verbrauchs einsparen. Schaffst du eine tägliche Ersparnis von ca. 500kcal, so kannst du 10kg Körperfett innerhalb von 144 Tagen, also ca. 4,5 Monaten abnehmen.


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Diäten Training

Muskelmasse aufbauen, um abzunehmen

Stell dir vor, du kannst weiter essen was dir schmeckt und nimmst dabei allmählich ab. Ganz so schön, wird es wahrscheinlich nicht werden, jedoch verbraucht jedes Gramm Muskulatur, das du aufbaust, Kalorien.

Unser Körper besteht im Wesentlichen aus Fett, Muskeln, Bindegewebe und Knochen. Unser Körper benötigt Energie, um sowohl Fett als auch Muskulatur zu erhalten. Um 1kg Körperfett zu versorgen, benötigt unser Körper täglich 4,5kcal. Um 1kg Muskulatur zu versorgen, sind es schon 14kcal. Das klingt erstmal nach recht wenig, jedoch können wir uns dies mal auf ein Jahr hochrechnen:

4kg Muskeln aufgebaut
Mehrverbrauch von 4*14kcal pro Tag = 56 kcal/Tag
Mehrverbrauch von 56*365 kcal pro Jahr = 20440 kcal / Jahr


Um 1kg Fett zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit von ca. 7700 kcal. Also kannst du pro Jahr durch 4kg mehr Muskulatur knapp 3kg Körperfett verbrennen.


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Training Ernährung

Ecdysteron: Sofort 2kg mehr Muskelmasse in 10 Wochen dank Spinat?

Als die WADA (Welt Anti Doping Agentur) vor zwei Jahren eine Studie zur anabolen Wirkung von Spinat in Auftrag gab, geschah das nicht ohne Grund: Schon längere Zeit ging man bei der WADA davon aus, dass vor allem Atlethen im osteuropäischen Raum mit Hilfe von Spinatextrakt „legal“ dopen.

Zwischenzeitlich erschienen zwei weitere Studien, die sich (am Rande) auch mit Ecdysteron beschäftigten.

Unter Beteiligung der FU Berlin (Isenmann E et al.) wurde eine Studie durchgeführt, um die Wirkung von der in Spinat enthaltenen Substanz Ecdysteron zu testen. Die Wissenschaftler nutzen ein Ecdysteron Präparat aus Spinatbasis. An der Studie nahmen 46 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 25.6 Jahren zu Studienbeginn teil. Alle Probanden hatten Erfahrung mit Krafttraining. Während der Studie wurden 6 Probanden ausgeschlossen, da sie an mehr als 10% der Trainings fehlten.

Einnahme und Dosierung von Ecdysteron-Präparaten

Als Ecdysteron-Supplement wurde Peak Ecdysone von PEAK Performance verwendet. PEAK bietet das Originalpräparat nicht mehr an, hat aber ein Nachfolger-Supplement (Affiliate Link) mit überarbeiteter Rezeptur am Start. Laut Untersuchung während der Studie, enthielt eine Kapsel PEAK Ecdyson ca. 6mg Ecdysteron. Die Dosierung während der Studie lag bei 0.15mg/kg Körpergewicht Ecdysteron bis 0,6mg/kg Körpergewicht Ecdysteron.

Die Einnahme erfolgte am Morgen nach nach dem Frühstück und an Trainingstagen unmittelbar nach dem Workout, an Nicht-Trainingstagen abends. Trainiert wurde dreimal wöchentlich mit einem Zweier-Split-Trainingsplan. Beide Gruppen erzielten signifikate Zuwächse.

Zuwachs an Muskelmasse und Erhöhung der Maximalkraft

Die Probanden, die Ecdysteron erhielten, erzielten während der Test-Zeit eine signifikant höhere Maximalkraft (8.5-9.6kg) und legten teilweise über 2kg Muskelmasse zu.

Wie wurde trainiert?

Bei dem Zweier-Split-Trainingsplan handelte es sich um zwei Ganzkörpertrainingspläne, die jeweils aus 6 Übungen bestanden. In den Wochen 1-6 wurden drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen trainiert. Begonnen wurde mit 70% (1RM).

Kann ich die Wirkung auch durch Essen von viel Spinat erzielen?

Um eine ähnliche Wirkung durch den Verzehr von Spinat zu erzielen, müsstet ihr – je nach Dosierung – täglich mehrere Kilogramm Spinat zu euch nehmen. Aufgrund des oftmals hohen Nitratgehalts von Gemüse, solltet ihr auf Biospinat zurückgreifen.

Studie: Wie viel Ecdysteron ist in den Präparaten drin?

In einer weiteren Studie, die im Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis veröffentlich wurde, wurden Supplemente darauf geprüft, wie viel Ecdysteron sie enthielten. Eigentlich ging es bei der Studie zu prüfen, ob die Angaben auf den Supplementen korrekt sind. Es ging nicht vorrangig um Ecdysteron.

Bei einigen Verpackungen muss man aufpassen: So wird z.B. mit 100mg Spinatextrakt geworben, dies entspricht aber noch lange nicht 100mg Ecdysteron. In dieser Untersuchung enthielten die Kapseln von PEAK 0.84mg, 4.17mg bzw. 4.19mg Ecdysteron pro Kapsel. Den höchsten Gehalt pro Kapsel wurde gemessen bei Muscle Building Formula Ecdysterone & Dioscin von YunDao Biotech Production (44.21mg / Kapsel), Beta Ecdysteron von Myprotein (27.86mg/Kapsel) und Weider Ecdysterone von Weider (22.29mg/Kapsel)(Affiliate-Link).

Ich empfehle euch die Studie zu lesen. Ich habe sie in den Quellen angegeben. Ich habe das Gefühl, dass es hier sehr viele Drittbrettfahrer gibt. Das Produkt von YunDao Biotech konnte ich nicht auftreiben, Auch MyProtein scheint das Beta Ecdysteron aus dem Sortiment genommen zu haben. Bleiben meiner Meinung nach also nur Weider und PEAK Performance übrig.

Viele günstige Ecdysteron Präparate werden übrigens aus Zichorienwurzeln hergestellt und nicht aus Spinat. Dies mag dennoch funktionieren, jedoch wurde in der Studie gezielt mit einem Präparat auf Spinatbasis die Wirkung von Ecdysteron geprüft.

Kritik an der Studie

Bewertet man nun die Studie von Isenmann E et al, so fehlen Hinweise, ob alle Pillen aus derselben Charge stammten oder ob jede Charge neu getestet wurde. Die Studie zur Analyse der Inhaltsstoffe legt nahe, dass signifikante Schwankungen möglich sind. Je älter und je weiter oben die Spinatblätter geerntet werden, desto höher scheint der Ecdysterongehalt zu sein.

Desweiteren waren in der Placebogruppe anscheinend Sportler, die bereits mehr Gewicht drücken konnten. Dass sich dort geringere Kraftzuwächse einstellen, scheint nur nachvollziehbar, da mit steigender Kraft immer mehr Energie und Zeit in weitere Kraftzuwächse aufgewendet werden muss.

Studie: Kann Ecdysteron helfen, die Bandscheiben-Degeneration zu verhindern?

In einer weiteren Studie, die in Wuhan (China) durchgeführt und im MOLECULAR MEDICINE REPORTS veröffentlicht wurde, weißen Wissenschaftler darauf hin, dass Ecdysteron ggf. helfen kann, einer Bandscheiben-Degeneration vorzubeugen. Ecdysteron scheint laut Studie in der Lage zu sein, die Autophagie einzuleiten.

Wirkmechanismus von Ecdysteron noch unbekannt

Keine Studie konnte bislang den Wirkmechanismus von BETA-Ecdysteron erklären und entschlüsseln. Wer Ecdysteron als Supplement zu sich nimmt kann also nicht sicher sein, welche Wirkungen es im Körper „noch“ entfaltet. In der Studie zur anabolen Wirkung vwurden auch einige spezifische Nebenwirkungen überwacht. Innerhalb der Überwachungsparameter waren keine Nebenwirkungen sichtbar.


Einzelnachweise:

https://www.fu-berlin.de/presse/informationen/fup/2019/fup_19_193-studie-spinat-substanz/index.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0731708519313184?via%3Dihub

Isenmann E et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent; Performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology 2019. doi:10.1007/s00204-019-02490-x

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Ernährung Training

Regelmäßiger Gemüseverzehr kann zu mehr Muskelwachstum führen

Forscher an der Universität on South Florida in Tampa, haben 10 Wochen alte Mäuse über einen Zeitraum von 20 Wochen lang mit größeren Portionen von Obst & Gemüse gefüttert. Gegenüber einer Vergleichsgruppe von Mäusen, hatten diese innerhalb von 20 Wochen ca. 45% mehr Muskelmasse aufgebaut und konnten hatten eine um 50% größere Ausdauer.

Zurückzuführen sei dies auf stärkere Mitochondrien, die durch Substanzen im Gemüse aufgefüllt werden. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Des weiteren unterstützen die in Gemüse und Obst enthaltenen Antioxidantien und weitere entzündungshemmende Stoffe unsere Gesundheit.

Fazit

Schon länger empfehlen Ernährungswissenschafter den täglichen Verzehr von 3-5 Portionen Obst und Gemüse. Neben vielen weiteren Gesundheitlichen Effekten scheint eine Obst- und Gemüsehaltige Ernährung auch beim Aufbau von Muskulatur und der Ausdauer zu helfen. Ob die Studie auf Menschen übertragbar ist, konnten wir nicht klar recherchieren.


Einzelnachweise:

Die gesamte Publikation findest du hier: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1101/pdf

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