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Ernährung

Vitamine: 13 Winzlinge, die uns erstaunlich schützen und stärken

Vitamine sind stets aktive Winzlinge, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren würde. Nicht umsonst steckt in ihrem Namen das lateinische Wort „Vita“, das „Leben“ bedeutet. Vitamine sind lebenswichtig. Und obwohl sie selbst keine Energie liefern, braucht der Mensch sie, um leistungsfähig zu sein: Sie sind an der Verwertung von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß ebenso beteiligt wie am Aufbau von Blutkörperchen, Enzymen und Hormonen. Knochen und Blut, Nerven, Haut und alle Organe benötigen Vitamine, um Ihren Dienst verrichten zu können. Leider kann der Körper diese essentiellen Vitalstoffe nicht selbst produzieren (mit Ausnahme von Vitamin D) – sie müssen deshalb mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.

13 Familienmitglieder, die sich in zwei Interessensgruppen aufteilen

Es gibt insgesamt 13 Vitamine – und sie werden in zwei Gruppen aufgeteilt: In die fettlöslichen, die im Körper gespeichert werden können (Vitamin A, D, E und K) und in die wasserlöslichen, die bei erhöhter Zufuhr einfach wieder ausgeschieden werden (alle Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C).

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist für einen gesunden Stoffwechsel und die Sehkraft wichtig, es ist am Aufbau von Haut und Schleimhäuten beteiligt. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln (Leber, Milchprodukte, Eier) vor, allerdings kann der Körper aus der Vitamin-Vorstufe, dem sogenannten Provitamin Beta-Carotin selbst Vitamin A herstellen. Beta-Carotin findet sich vor allem im Karotten und Spinat. Die empfohlene, tägliche Dosis für einen Erwachsenen liegt (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) bei 0,8 bis 1,0 mg.

Die Vitamine der B-Gruppe

Insgesamt acht Vitamine tragen ein „B“ vorneweg. Die Gruppe übernimmt komplexe Aufgaben im menschlichen Körper und ist auf vielen Feldern aktiv. Die Lücken in der Durchnummerierung resultieren aus dem Umstand, dass an den nun fehlenden Stellen einst Stoffe platziert waren, denen die spätere Forschung den Vitamin-Charakter wieder entzogen hat.

Vitamin B1 (Thiamin)

… wird des Öfteren auch „Stimmungs-Vitamin“ genannt. Nicht zu Unrecht: Vitamin B1 ist entscheidend am Kohlenhydratstoffwechsel – und damit der Bereitstellung von Zucker – beteiligt. Steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch (1,0 bis 1,4 mg).

Vitamin B2 (Riboflavin)

… unterstützt den Stoffwechsel von Kohlehydraten, von Aminosäuren und Fettsäuren und wirkt beim Aufbau gesunder Haare und Nägel mit. Eingerissene Mundwinkel können auf einen Mangel hinweisen. Lieferant sind Milchprodukte, Fisch und Vollkornprodukte (1,2 bis 1,5 mg).

Vitamin B3 (Niacin)

… wird zur Zellbildung und Regeneration der Haut benötigt und hat entscheidenden Einfluss auf die Herzfunktion und das Nervensystem. Es kann die Merk- und Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen. Nüsse und Seefisch, Vollkornprodukte und mageres Fleisch enthalten reichlich Niacin (13 bis 17 mg).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

… spielt eine wichtige Rolle im gesamten Energiestoffwechsel. Alle Bindegewebe und Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen Vitamin B5 für ihren Aufbau und Erhalt. Pantothensäure ist außerdem in die Hormonbildung und den Aufbau des Blutfarbstoffs involviert. Steckt in Bohnen, Champignons, Broccoli und Blumenkohl, in Vollkornbrot, Käse und Eigelb (6 mg).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

… kümmert sich mit um den Aufbau von Nervensträngen und einen funktionierenden Sauerstofftransport in die Zellen – der wiederum wesentlichen Einfluss auf die Stärke der Immunabwehr hat. Leichte Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können auf eine Unterversorgung hindeuten. Vielfältige Quellen: Bananen, Aprikosen und Johannisbeeren, Grünkohl und Spinat, Nüsse, Fisch (1,4 bis 1,6 mg).

Vitamin B7 (Biotin)

… fördert das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln und steuert Enzym-Funktionen im Fett- und Proteinstoffwechsel. Reichhaltiges Angebot in Vollkornbrot, Naturreis, Milch, Linsen, Champignons und Nüssen (30 bis 60 Mikrogramm).

Vitamin B9 (Folsäure)

… darf als „das“ Zellvitamin bezeichnet werden: Für fast alle Zellteilungen und Wachstumsprozesse ist Folsäure erforderlich. Deshalb haben schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf. Alle Blattgemüse, Spargel, Broccoli, Vollkornprodukte und Weizenkeime enthalten Vitamin B 9 (300 Mikrogramm).

Vitamin B12 (Cobalamin)

…ist der einzige Vertreter aus der B-Gruppe, der im Körper gespeichert werden kann. Vitamin B12 beeinflusst die Ausbildung der roten Blutkörperchen und ist am Aufbau bestimmter Nervenzellen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung kann das subjektive Wohlbefinden und die emotionale Stabilität begünstigen. Hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, geringe Spuren in Hülsenfrüchten, Sauerkraut und Hefe.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C sorgt für die Funktionsfähigkeit des Bindegewebes und erleichtert die Eisenaufnahme aus der täglichen Nahrung. Vitamin C gehört, ebenso wie Vitamin E, zu den Antioxidantien und ist ein exzellenter Radikalenfänger. Freie Radikale sind äußerst aggressive Teilchen, die andere Zellen attackieren, so dass diese zugrunde gehen – oder im schlimmsten Fall zur Krebszelle mutieren. Vitamin C neutralisiert diese Angreifer – und zwar permanent und überall im menschlichen Körper. Vitamin C begünstigt zudem ein starkes Immunsystem. Lieferant sind Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte, und viele Gemüse (90 bis 110 mg).

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D hat wesentlichen Anteil an der Stabilität der Knochen und der Mineralisierung der Zähne, weil es dafür sorgt, dass Calcium in die Strukturen eingebaut werden kann. Mit Hilfe von Sonnenstrahlen kann der Körper Vitamin D als einziges Vitamin selbst herstellen. Für eine hinreichende Versorgung sind allerdings zwar kurze, aber regelmäßige Aufenthalte in der Sonne erforderlich. Besonders Kleinkinder und Säuglinge erhalten Vitamin D daher in Tablettenform. Ansonsten steckt es in Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch (20 Mikrogramm).

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E schützt die Zellen des Körpers vor freien Radikalen, indem es die aggressiven Sauerstoffverbindungen unschädlich macht. Außerdem hält es die Enzyme in Schach, die maßgeblich bei der Produktion von Entzündungsbotenstoffen mitwirken. Steckt in Nüssen und Vollkornprodukten, Pflanzenölen, Paprika und Milchprodukten (11 bis 15 mg).

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K trägt eine elementare Mitverantwortung für eine intakte Blutgerinnung. Außerdem übernimmt es eine im wörtlichen Sinn „starke“ Rolle beim natürlichen Reparaturprozess in den Knochen, weil es als Türöffner für den Einbau der härtenden Mineralstoffe in das Skelett fungiert. Landläufig wird Vitamin K deshalb auch oft als „Knochen-Vitamin“ bezeichnet. Reichliches Vorkommen in Rosenkohl und Blumenkohl, in Blattgemüse, Geflügel und Rindfleisch (60 bis 80 Mikrogramm).

Eine ausgewogene Mischkost sichert die Vitaminversorgung

Wer sich ausgewogen ernährt und täglich frisches Obst und Gemüse in seinen Ernährungsfahrplan einbaut, muss sich prinzipiell keine Gedanken um eine ausreichende Vitaminversorgung machen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan gewährleistet die Zufuhr aller notwendigen Vitalstoffe in den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosen. Anders sieht es allerdings aus, wenn besondere Lebensumstände oder geänderte Essgewohnheiten die Taktung durcheinanderbringen. Dazu zählen insbesondere: Extreme, andauernde Stress-Situationen, Diäten jeder Art, starker Nikotin- oder Alkoholkonsum, Schwangerschaft und Stillzeit. In allen diesen Fällen ist der Bedarf an Vitaminen erhöht.

Nahrungsergänzungsmittel bitte mit Vorsicht anwenden

Vitaminpräparate, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, können einen kurzfristig erhöhten Bedarf ausgleichen und sind dann auch sinnvoll. Sie sollten jedoch niemals als Ersatz für eine gesunde Mischkost betrachtet werden. Viele Versprechen der Produktwerbung sind wissenschaftlich zumindest umstritten. Und: Die Kombination mehrerer Präparate sollte unbedingt vermieden werden, ansonsten besteht die Gefahr einer Überdosierung, die besonders bei den fettlöslichen, also speicherbaren, Vitaminen zu gesundheitlichen Schäden führen kann.


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Training

3g Creatin täglich – die größte Wunderwaffe zum Muskelaufbau?

Was ist Creatin?

„Creatin wird als effektives Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Kraft, Muskelmasse und der Belastungstoleranz angesehen.“ [Hofmeister] Es handelt sich um ein Derivat der Aminosäure Glycin.

Bei normaler Mischernährung nehmen wir täglich ca. 1-5g Creatin mit unserer Nahrung zu uns. Ein Erwachsender hat im Schnitt zwischen 80-130g Creatin im Körper eingelagert. Wir verbrauchen täglich bis zu 2-3g Creatin. Über unsere Nahrung oder durch Produktion in der Bauchspeicheldrüse und Leber gleichen wir das aus. Dabei kann unsere Körper ca 1g Creatin pro Tag selbst erzeugen, den Rest müssen wir über unsere Nahrung zuführen.

LebensmittelCreatin pro 100g (ca. Angaben)
Rindfleisch450 mg
Schweinefleisch500 mg
Hering800 mg
Lachs450 mg
Thunfisch400 mg
Kabeljau300 mg
Creatin ist überwiegend in Fisch und Fleisch enthalten.

Als Supplement kann Creatin in Form von Tabletten und Pulver in Wasser oder Saft eingerührt, zugeführt werden. Die häufigste und günstigste Form stellt dabei Creatin-Monohydrat dar. Die Preisunterschiede sind enorm, dabei kann Creatin-Monohydrat bereits eine Bioverfügbarkeit von mehr als 95% haben. Das heißt, dass unser Körper bei Einnahme von 3g Creatin bis zu 2,85g direkt nutzen kann.

Hering enthält viel Creatin

Leckere Heringe gibt es in allerlei Formen. Hering ist eine wahre Kreatinbombe und enthält zudem noch viel gesunde Omega-3-Ölsäuren.

Creatin ist als Supplement vor allem bei Kraftsportlern sehr beliebt, da es zusammen mit einem guten Trainingsplan und geeigneter Ernährung helfen kann, Muskeln aufzubauen. Auch wurden bei Supplementierung von Creatin bei gleichzeitigem Training und optimaler Ernährung höhere Kraftsteigerungen und Verbesserungen der Körperzusammensetzung beobachtet, siehe dazu die Studie [Kreider et al]. In Studien wurden bei Profisportlern in Wettkämpfen bislang kaum signifikante Vorteile gemessen[Nebel].

Wie wirkt Creatin?

Creatin wirkt in unserem Körper wie ein kurzfristiger Energielieferant. Trainieren wir, so wird das in unseren Muskeln befindliche Creatinphosphat (kurz PCr) in Energie umgewandelt, um die Muskelzelle zu versorgen. Bei der Muskelkontraktion überträgt Creatin (PCr) das energiereiche Phosphat an das ADP und füllt somit den ATP-Speicher auf:

ADP + Kreatinphosphat -> ATP + Kreatin

Der ATP-Speicher in unseren Muskeln kann Energie für 2-3 hochintensive Kontraktionen liefern.

Je mehr Creatin vorhanden ist, desto länger und ausdauernder können wir also trainieren. Dadurch können wir einen größeren Muskelreiz setzen, der wiederum zu mehr Muskelwachstum bzw. Kraftsteigerung führen kann.

Beachtet, dass es daneben noch einen „normalen“ Energiestoffwechsel für eure Muskeln gibt.

Was ist der Unterschied zwischen Creatin und Creatinin?

Im Körper kann Creatin zu Creatinin abgebaut werden. Creatinin wird über die Niere ausgeschieden und ist stark basisch. Es kann vom Körper nicht zurück in Creatin umgewandelt werden. Wer Creatin überdosiert, scheidet erhöhte Mengen an Creatinin mit den Nieren aus. Auch Sportler mit mehr Muskelmasse scheiden oft mehr Creatinin aus, da sie durch die erhöhte Muskelmasse auch mehr Creatin speichern können. Wer seinen Urin untersuchen lässt, sollte den Arzt darauf hinweisen, dass er Creatin supplementiert, da sonst ggf. fälschlicherweise Nierenprobleme angenommen werden könnten.

Welche Vorteile kann eine Supplementierung bringen?

Eine Supplementation von Creatin, bringt angeblich folgende Vorteile mit sich:

  • Erhöhte Creatinphosphat-Speicher in den Muskeln. Dies dürfte aber nur zutreffen, wenn über die reguläre Ernährung, nicht genügend Creatin zugeführt wird.
  • Höhere Kraftzuwächse und Kraftausdauer bei isokinetischem Krafttraining [Greenhaff]
  • Verbesserung der Maximalkraft [Kreider]

Ebenfalls positive Auswirkungen kann es nach Studie [Gualano] bei neurodegenerativen Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen haben.

Ist teures Creatin automatisch besser?

Wenn man den Aussagen der Hersteller glaubt, dann sind Darreichungsformen wie Creatin-Citrat, Creatin-Phosphat oder andere Kombinationen dem Creatin-Monohydrat überlegen. Das mag durchaus sein. Wissenschaftliche Beweise hierfür gibt es bislang jedoch nicht. In einer Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass die gleichzeitige Einnahme von Dextrose (Traubenzucker) die Bereitstellung von Creatin steigern kann, während die gleichzeitige Einnahme von Koffein oder Kaffee einen gegenteiligen Effekt haben kann. Das ist erwähnenswert, da viele Pre-Workout-Präparate neben Creatin auch Koffein enthalten, um für einen ordentlichen Push zu sorgen.

Wie dosiere ich Creatin?

Ich empfehle hier dringend, dass ihr euch an die Anleitung des Herstellers haltet. Dieser haftet auch für die Sicherheit seines Produktes. In der Regel empfehlen die Hersteller eine Ladephase mit bis zu 20g pro Tag und anschließend zur Erhaltung eine Supplementierung von 2-5g Creatin täglich.

Welche Nebenwirkungen hat Creatin?

Meine persönliche Erfahrung: Bei einer Überdosierung bekomme ich sehr schnell anhaltende Kopfschmerzen. Insbesondere mit Creatin-Monohydrat fängt mein Schädel recht schnell an zu brummen. Achtet auf jeden Fall darauf, dass ihr ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt.

Bereits während der Ladephase kann es zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2-3 kg kommen.

Fazit

Ob es ein teures oder ein günstiges Supplement werden soll, scheint auf den ersten Blick keinen großen Unterschied zu machen. Sicherlich wird es aber wie bei vielen anderen Produkten und Lebensmitteln auch hier Präparate geben, die ihr besser vertragt und solche, die ihr nicht so gut vertragt. Ich lese deshalb die Inhaltsstoffe sehr genau: Oftmals sind Süßstoffe und künstliche Aromen enthalten, damit das Präparat mit Wasser angerührt besser schmeckt.

Wann immer möglich, würde ich eine Zufuhr über die reguläre Nahrung bevorzugen. Aber mir ist auch klar, dass nicht jeder täglich 300g Heringe essen möchte.

Einige Hersteller bieten Proben an. Es macht total Sinn, die Proben zu kaufen und auf Verträglichkeit zu testen. Ich selbst habe mit einem sehr günstigen Präparat begonnen und bin dabei geblieben.

Im Übrigen möchte ich noch erwähnen, dass alle Studien, die ich zu Creatin gesichtet habe, auf Basis von Creatin-Monohydrat durchgeführt wurden.

Andere Studien sehen übrigens auch den Verzehr von viel Gemüse als für den Muskelaufbau förderlich.


Einzelnachweise:

[Kreider et al.] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
[Hofmeister] Georg Hofmeister: "Nahrungsergänzungsmittel und ihr Einsatz im Sporternährungsbereich", Wien 2012
[Nebel] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf
[Greenhaff] Green A, Greenhaff P, MacDonald I, et al: The influence of oral creatine
supplementation on metabolism during submaximal incremental treadmill exercise. Proc Nutr Soc 53 (1993)
[Gualano] Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G. et al. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids 48, 1793–1805 (2016). https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7

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Allgemein

ATP/ADP-Translokase – das sollten Sie darüber wissen!

Was versteht man unter ATP/ADP-Translokase?

Der Begriff umfasst in der Biologie Proteinkomplexe, die zur Gruppe der Enyme gehören (Endung auf -ase) und die aktiv an einer Allokierung von Molekülen beteiligt sind und je nach Spezifikation den Durchtritt von Molekülen oder deren Abtrennung innerhalb der Zellmembran ermöglichen. Sie katalysieren eine Transport- bzw. Ortswechselreaktion und werden als eine eigenständige Enzymklasse im Klassifikationssystem der Enzymkommission der International Union of Biochemistry and Molecular Biology gelistet. Dieser Import mitochondrialer Proteine wird durch komplexe Maschinen in der äußeren und inneren Membran vermittelt, die bei Säugetieren eingehend untersucht wurden.

Translokasen im Kontext mit Mitochondrien

Mitochondrien sind kleinste Organzellen, die in unserem Zellplasma, heimisch sind und unserem Organismus als körpereigenes Kraftwerk dienen. Mitochondrien sind für das Wachstum der körpereigenen Zellen daher von großer Bedeutung. Aus diesem Grund enthalten fast alle Zellen in unserem Körper, die über einen Zellkern verfügen, Mitochondrien.

Derartige Transmembran-Transportproteinkomplexe initiieren den Transport von Peptiden bzw. Proteinen zwischen dem Cytosol und dem Zellkompartiment der Mitochondrien. Der Begriff wird auch mit AAC abgekürzt und bezeichnet jenes Protein in der Mitochondrien-Membran von Eukaryoten, welches den Transport von ATP aus dem Mitochondrium veranlasst. Der Transport ist essenzieller Bestandteil des gesamten organischen Energiestoffwechsels, da ATP überall in der gesamten Zellmembran als Energieversorger auftritt.

ATP-ADP-Translokase – ein Fazit

Mitochondrien sind für die körpereigene Leistungsfähigkeit von elementarer Bedeutung. Dabei koppelt die ATP-ADP Translokase den Import von ADP-Molekülen mit dem Export von ATP-Molekülen (Adenosintriphosphat – eine Verbindung von Adenosin und drei Phosphatgruppen) aus der mitochondrialen Matrix. Die beiden Untereinheiten bilden sodann eine Bindungstasche für ADP und ATP, die abwechselnd der Matrix und der Zytoplasmaseite der Zelle zugewandt ist.


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Was versteht man unter Bioverfügbarkeit?

Wir essen eine Banane, in der Kalium, Magnesium und Vitamin B6 sowie Ballaststoffe enthalten sind. Die spannende Frage lautet – was kommt von diesen Nährstoffen in unserem Darm an, was davon gelangt durch die Darmwände in die Blutbahn und wie viel erreicht davon die einzelnen Zellen. Zusammengefasst ist die Bioverfügbarkeit eine Aussage darüber, welche Nährstoffe in welcher Konzentration an der für sie bestimmten Stelle im Körper landen, um dort ihre Wirksamkeit zu entfalten.

Warum sollte es dabei Unterschiede geben?

Wenn mehrere Personen die gleichen Lebensmittel in derselben Menge zu sich nehmen, wird es in den Körpern zu unterschiedlichen Auswirkungen kommen. Leidet eine Person beispielsweise an Übergewicht, ist ihre Blutzusammensetzung durch dauerhafte Insulinausstöße anders zusammengesetzt als bei einer Person, die Normalgewicht hat. Der gleiche Vorgang wird erneut unterschiedliche Ergebnisse hervorrufen, wenn der eine Mensch an Grippe erkrankt ist, während sich der andere bester Gesundheit erfreut. Nehmen beide das gleiche Essen zu sich, wird dieses in dem einen Körper anders verwertet als im anderen Menschen. Der Grund liegt in der unterschiedlichen Arbeitsfähigkeit der Organe wie Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Durch die Ess- und Lebensgewohnheiten ist die Struktur jedes menschlichen Körpers einzigartig und ändert sich täglich. Abhängig davon werden aufgenommen Nährstoffe besser oder schlechter verstoffwechselt – also jeder Körperzelle in unterschiedlicher Weise und Menge zugänglich gemacht.

Wie beeinflusst unser Körper die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen?

Nicht nur die Blutzusammensetzung, die Beschaffenheit des Gefäßsystems oder die Darmgesundheit haben ihren Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Alle Substanzen brauchen ihr „persönliches Umfeld“, um sich im Körper voll entfalten zu können. Gekochte Möhren lieben beispielsweise ein Stückchen Butter. Früher gab es die Butter wegen dem guten Geschmack zum Gemüse. Heute wissen wir, dass fettlösliche Vitamine das Fett brauchen, um für den menschlichen Körper verfügbar zu werden. Bei der Trennkost sollen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate möglichst einzeln aufgenommen werden, um die verschiedenen Stoffwechselphasen nicht zu stören. Wir wissen auch, dass Stress und Schlafmangel dafür sorgen können, dass die Verdauung nicht mehr reibungslos funktioniert. Überschüssige Stresshormone verändern die Blutzusammensetzung und das kann die Ursache für ein verändertes Zellverhalten sein.

Wie viele Nährstoffe kommen dort an, wo sie gebraucht werden?

Bioverfügbarkeit sagt aus, wie viel einer bestimmten Nährstoffmenge von unserem Körper tatsächlich aufgenommen und verwertet wird. Dabei reicht es nicht einfach aus, die Bioverfügbarkeit der Lebensmittel zu erhöhen (fettlösliche Vitamine plus Fett). Ist der Körper in seiner Funktionstätigkeit gestört (Schwermetalle, Antibiotika, Pille, Übergewicht, Herzerkrankungen…), ist das die Ursache für eine geringere Bioverfügbarkeit der Lebensmittel.

Die Bioverfügbarkeit ist also keine feste Größe, sie variiert aufgrund unterschiedlicher Parameter und zeigt an, wie viele Nährstoffe unserer Nahrung von unserem Körper wirklich genutzt werden können. Dabei beschreibt Bioverfügbarkeit beispielsweise, wie viele Partikel von Arzneistoffen im menschlichen Körper verwertet werden, welche Menge an Nährstoffen aus der Nahrung bis in jede einzelne Zelle vordringt oder wie viele Moleküle aus Hautcremes bis in jede Hautzelle gelangen und dort für Gesundheit sorgen.


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