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Ernährung

Vitamine: 13 Winzlinge, die uns erstaunlich schützen und stärken

Vitamine sind stets aktive Winzlinge, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren würde. Nicht umsonst steckt in ihrem Namen das lateinische Wort „Vita“, das „Leben“ bedeutet. Vitamine sind lebenswichtig. Und obwohl sie selbst keine Energie liefern, braucht der Mensch sie, um leistungsfähig zu sein: Sie sind an der Verwertung von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß ebenso beteiligt wie am Aufbau von Blutkörperchen, Enzymen und Hormonen. Knochen und Blut, Nerven, Haut und alle Organe benötigen Vitamine, um Ihren Dienst verrichten zu können. Leider kann der Körper diese essentiellen Vitalstoffe nicht selbst produzieren (mit Ausnahme von Vitamin D) – sie müssen deshalb mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.

13 Familienmitglieder, die sich in zwei Interessensgruppen aufteilen

Es gibt insgesamt 13 Vitamine – und sie werden in zwei Gruppen aufgeteilt: In die fettlöslichen, die im Körper gespeichert werden können (Vitamin A, D, E und K) und in die wasserlöslichen, die bei erhöhter Zufuhr einfach wieder ausgeschieden werden (alle Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C).

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist für einen gesunden Stoffwechsel und die Sehkraft wichtig, es ist am Aufbau von Haut und Schleimhäuten beteiligt. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln (Leber, Milchprodukte, Eier) vor, allerdings kann der Körper aus der Vitamin-Vorstufe, dem sogenannten Provitamin Beta-Carotin selbst Vitamin A herstellen. Beta-Carotin findet sich vor allem im Karotten und Spinat. Die empfohlene, tägliche Dosis für einen Erwachsenen liegt (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) bei 0,8 bis 1,0 mg.

Die Vitamine der B-Gruppe

Insgesamt acht Vitamine tragen ein „B“ vorneweg. Die Gruppe übernimmt komplexe Aufgaben im menschlichen Körper und ist auf vielen Feldern aktiv. Die Lücken in der Durchnummerierung resultieren aus dem Umstand, dass an den nun fehlenden Stellen einst Stoffe platziert waren, denen die spätere Forschung den Vitamin-Charakter wieder entzogen hat.

Vitamin B1 (Thiamin)

… wird des Öfteren auch „Stimmungs-Vitamin“ genannt. Nicht zu Unrecht: Vitamin B1 ist entscheidend am Kohlenhydratstoffwechsel – und damit der Bereitstellung von Zucker – beteiligt. Steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch (1,0 bis 1,4 mg).

Vitamin B2 (Riboflavin)

… unterstützt den Stoffwechsel von Kohlehydraten, von Aminosäuren und Fettsäuren und wirkt beim Aufbau gesunder Haare und Nägel mit. Eingerissene Mundwinkel können auf einen Mangel hinweisen. Lieferant sind Milchprodukte, Fisch und Vollkornprodukte (1,2 bis 1,5 mg).

Vitamin B3 (Niacin)

… wird zur Zellbildung und Regeneration der Haut benötigt und hat entscheidenden Einfluss auf die Herzfunktion und das Nervensystem. Es kann die Merk- und Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen. Nüsse und Seefisch, Vollkornprodukte und mageres Fleisch enthalten reichlich Niacin (13 bis 17 mg).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

… spielt eine wichtige Rolle im gesamten Energiestoffwechsel. Alle Bindegewebe und Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen Vitamin B5 für ihren Aufbau und Erhalt. Pantothensäure ist außerdem in die Hormonbildung und den Aufbau des Blutfarbstoffs involviert. Steckt in Bohnen, Champignons, Broccoli und Blumenkohl, in Vollkornbrot, Käse und Eigelb (6 mg).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

… kümmert sich mit um den Aufbau von Nervensträngen und einen funktionierenden Sauerstofftransport in die Zellen – der wiederum wesentlichen Einfluss auf die Stärke der Immunabwehr hat. Leichte Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können auf eine Unterversorgung hindeuten. Vielfältige Quellen: Bananen, Aprikosen und Johannisbeeren, Grünkohl und Spinat, Nüsse, Fisch (1,4 bis 1,6 mg).

Vitamin B7 (Biotin)

… fördert das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln und steuert Enzym-Funktionen im Fett- und Proteinstoffwechsel. Reichhaltiges Angebot in Vollkornbrot, Naturreis, Milch, Linsen, Champignons und Nüssen (30 bis 60 Mikrogramm).

Vitamin B9 (Folsäure)

… darf als „das“ Zellvitamin bezeichnet werden: Für fast alle Zellteilungen und Wachstumsprozesse ist Folsäure erforderlich. Deshalb haben schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf. Alle Blattgemüse, Spargel, Broccoli, Vollkornprodukte und Weizenkeime enthalten Vitamin B 9 (300 Mikrogramm).

Vitamin B12 (Cobalamin)

…ist der einzige Vertreter aus der B-Gruppe, der im Körper gespeichert werden kann. Vitamin B12 beeinflusst die Ausbildung der roten Blutkörperchen und ist am Aufbau bestimmter Nervenzellen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung kann das subjektive Wohlbefinden und die emotionale Stabilität begünstigen. Hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, geringe Spuren in Hülsenfrüchten, Sauerkraut und Hefe.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C sorgt für die Funktionsfähigkeit des Bindegewebes und erleichtert die Eisenaufnahme aus der täglichen Nahrung. Vitamin C gehört, ebenso wie Vitamin E, zu den Antioxidantien und ist ein exzellenter Radikalenfänger. Freie Radikale sind äußerst aggressive Teilchen, die andere Zellen attackieren, so dass diese zugrunde gehen – oder im schlimmsten Fall zur Krebszelle mutieren. Vitamin C neutralisiert diese Angreifer – und zwar permanent und überall im menschlichen Körper. Vitamin C begünstigt zudem ein starkes Immunsystem. Lieferant sind Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte, und viele Gemüse (90 bis 110 mg).

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D hat wesentlichen Anteil an der Stabilität der Knochen und der Mineralisierung der Zähne, weil es dafür sorgt, dass Calcium in die Strukturen eingebaut werden kann. Mit Hilfe von Sonnenstrahlen kann der Körper Vitamin D als einziges Vitamin selbst herstellen. Für eine hinreichende Versorgung sind allerdings zwar kurze, aber regelmäßige Aufenthalte in der Sonne erforderlich. Besonders Kleinkinder und Säuglinge erhalten Vitamin D daher in Tablettenform. Ansonsten steckt es in Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch (20 Mikrogramm).

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E schützt die Zellen des Körpers vor freien Radikalen, indem es die aggressiven Sauerstoffverbindungen unschädlich macht. Außerdem hält es die Enzyme in Schach, die maßgeblich bei der Produktion von Entzündungsbotenstoffen mitwirken. Steckt in Nüssen und Vollkornprodukten, Pflanzenölen, Paprika und Milchprodukten (11 bis 15 mg).

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K trägt eine elementare Mitverantwortung für eine intakte Blutgerinnung. Außerdem übernimmt es eine im wörtlichen Sinn „starke“ Rolle beim natürlichen Reparaturprozess in den Knochen, weil es als Türöffner für den Einbau der härtenden Mineralstoffe in das Skelett fungiert. Landläufig wird Vitamin K deshalb auch oft als „Knochen-Vitamin“ bezeichnet. Reichliches Vorkommen in Rosenkohl und Blumenkohl, in Blattgemüse, Geflügel und Rindfleisch (60 bis 80 Mikrogramm).

Eine ausgewogene Mischkost sichert die Vitaminversorgung

Wer sich ausgewogen ernährt und täglich frisches Obst und Gemüse in seinen Ernährungsfahrplan einbaut, muss sich prinzipiell keine Gedanken um eine ausreichende Vitaminversorgung machen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan gewährleistet die Zufuhr aller notwendigen Vitalstoffe in den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosen. Anders sieht es allerdings aus, wenn besondere Lebensumstände oder geänderte Essgewohnheiten die Taktung durcheinanderbringen. Dazu zählen insbesondere: Extreme, andauernde Stress-Situationen, Diäten jeder Art, starker Nikotin- oder Alkoholkonsum, Schwangerschaft und Stillzeit. In allen diesen Fällen ist der Bedarf an Vitaminen erhöht.

Nahrungsergänzungsmittel bitte mit Vorsicht anwenden

Vitaminpräparate, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, können einen kurzfristig erhöhten Bedarf ausgleichen und sind dann auch sinnvoll. Sie sollten jedoch niemals als Ersatz für eine gesunde Mischkost betrachtet werden. Viele Versprechen der Produktwerbung sind wissenschaftlich zumindest umstritten. Und: Die Kombination mehrerer Präparate sollte unbedingt vermieden werden, ansonsten besteht die Gefahr einer Überdosierung, die besonders bei den fettlöslichen, also speicherbaren, Vitaminen zu gesundheitlichen Schäden führen kann.


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Training

3g Creatin täglich – die größte Wunderwaffe zum Muskelaufbau?

Was ist Creatin?

„Creatin wird als effektives Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Kraft, Muskelmasse und der Belastungstoleranz angesehen.“ [Hofmeister] Es handelt sich um ein Derivat der Aminosäure Glycin.

Bei normaler Mischernährung nehmen wir täglich ca. 1-5g Creatin mit unserer Nahrung zu uns. Ein Erwachsender hat im Schnitt zwischen 80-130g Creatin im Körper eingelagert. Wir verbrauchen täglich bis zu 2-3g Creatin. Über unsere Nahrung oder durch Produktion in der Bauchspeicheldrüse und Leber gleichen wir das aus. Dabei kann unsere Körper ca 1g Creatin pro Tag selbst erzeugen, den Rest müssen wir über unsere Nahrung zuführen.

LebensmittelCreatin pro 100g (ca. Angaben)
Rindfleisch450 mg
Schweinefleisch500 mg
Hering800 mg
Lachs450 mg
Thunfisch400 mg
Kabeljau300 mg
Creatin ist überwiegend in Fisch und Fleisch enthalten.

Als Supplement kann Creatin in Form von Tabletten und Pulver in Wasser oder Saft eingerührt, zugeführt werden. Die häufigste und günstigste Form stellt dabei Creatin-Monohydrat dar. Die Preisunterschiede sind enorm, dabei kann Creatin-Monohydrat bereits eine Bioverfügbarkeit von mehr als 95% haben. Das heißt, dass unser Körper bei Einnahme von 3g Creatin bis zu 2,85g direkt nutzen kann.

Hering enthält viel Creatin

Leckere Heringe gibt es in allerlei Formen. Hering ist eine wahre Kreatinbombe und enthält zudem noch viel gesunde Omega-3-Ölsäuren.

Creatin ist als Supplement vor allem bei Kraftsportlern sehr beliebt, da es zusammen mit einem guten Trainingsplan und geeigneter Ernährung helfen kann, Muskeln aufzubauen. Auch wurden bei Supplementierung von Creatin bei gleichzeitigem Training und optimaler Ernährung höhere Kraftsteigerungen und Verbesserungen der Körperzusammensetzung beobachtet, siehe dazu die Studie [Kreider et al]. In Studien wurden bei Profisportlern in Wettkämpfen bislang kaum signifikante Vorteile gemessen[Nebel].

Wie wirkt Creatin?

Creatin wirkt in unserem Körper wie ein kurzfristiger Energielieferant. Trainieren wir, so wird das in unseren Muskeln befindliche Creatinphosphat (kurz PCr) in Energie umgewandelt, um die Muskelzelle zu versorgen. Bei der Muskelkontraktion überträgt Creatin (PCr) das energiereiche Phosphat an das ADP und füllt somit den ATP-Speicher auf:

ADP + Kreatinphosphat -> ATP + Kreatin

Der ATP-Speicher in unseren Muskeln kann Energie für 2-3 hochintensive Kontraktionen liefern.

Je mehr Creatin vorhanden ist, desto länger und ausdauernder können wir also trainieren. Dadurch können wir einen größeren Muskelreiz setzen, der wiederum zu mehr Muskelwachstum bzw. Kraftsteigerung führen kann.

Beachtet, dass es daneben noch einen „normalen“ Energiestoffwechsel für eure Muskeln gibt.

Was ist der Unterschied zwischen Creatin und Creatinin?

Im Körper kann Creatin zu Creatinin abgebaut werden. Creatinin wird über die Niere ausgeschieden und ist stark basisch. Es kann vom Körper nicht zurück in Creatin umgewandelt werden. Wer Creatin überdosiert, scheidet erhöhte Mengen an Creatinin mit den Nieren aus. Auch Sportler mit mehr Muskelmasse scheiden oft mehr Creatinin aus, da sie durch die erhöhte Muskelmasse auch mehr Creatin speichern können. Wer seinen Urin untersuchen lässt, sollte den Arzt darauf hinweisen, dass er Creatin supplementiert, da sonst ggf. fälschlicherweise Nierenprobleme angenommen werden könnten.

Welche Vorteile kann eine Supplementierung bringen?

Eine Supplementation von Creatin, bringt angeblich folgende Vorteile mit sich:

  • Erhöhte Creatinphosphat-Speicher in den Muskeln. Dies dürfte aber nur zutreffen, wenn über die reguläre Ernährung, nicht genügend Creatin zugeführt wird.
  • Höhere Kraftzuwächse und Kraftausdauer bei isokinetischem Krafttraining [Greenhaff]
  • Verbesserung der Maximalkraft [Kreider]

Ebenfalls positive Auswirkungen kann es nach Studie [Gualano] bei neurodegenerativen Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen haben.

Ist teures Creatin automatisch besser?

Wenn man den Aussagen der Hersteller glaubt, dann sind Darreichungsformen wie Creatin-Citrat, Creatin-Phosphat oder andere Kombinationen dem Creatin-Monohydrat überlegen. Das mag durchaus sein. Wissenschaftliche Beweise hierfür gibt es bislang jedoch nicht. In einer Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass die gleichzeitige Einnahme von Dextrose (Traubenzucker) die Bereitstellung von Creatin steigern kann, während die gleichzeitige Einnahme von Koffein oder Kaffee einen gegenteiligen Effekt haben kann. Das ist erwähnenswert, da viele Pre-Workout-Präparate neben Creatin auch Koffein enthalten, um für einen ordentlichen Push zu sorgen.

Wie dosiere ich Creatin?

Ich empfehle hier dringend, dass ihr euch an die Anleitung des Herstellers haltet. Dieser haftet auch für die Sicherheit seines Produktes. In der Regel empfehlen die Hersteller eine Ladephase mit bis zu 20g pro Tag und anschließend zur Erhaltung eine Supplementierung von 2-5g Creatin täglich.

Welche Nebenwirkungen hat Creatin?

Meine persönliche Erfahrung: Bei einer Überdosierung bekomme ich sehr schnell anhaltende Kopfschmerzen. Insbesondere mit Creatin-Monohydrat fängt mein Schädel recht schnell an zu brummen. Achtet auf jeden Fall darauf, dass ihr ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt.

Bereits während der Ladephase kann es zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2-3 kg kommen.

Fazit

Ob es ein teures oder ein günstiges Supplement werden soll, scheint auf den ersten Blick keinen großen Unterschied zu machen. Sicherlich wird es aber wie bei vielen anderen Produkten und Lebensmitteln auch hier Präparate geben, die ihr besser vertragt und solche, die ihr nicht so gut vertragt. Ich lese deshalb die Inhaltsstoffe sehr genau: Oftmals sind Süßstoffe und künstliche Aromen enthalten, damit das Präparat mit Wasser angerührt besser schmeckt.

Wann immer möglich, würde ich eine Zufuhr über die reguläre Nahrung bevorzugen. Aber mir ist auch klar, dass nicht jeder täglich 300g Heringe essen möchte.

Einige Hersteller bieten Proben an. Es macht total Sinn, die Proben zu kaufen und auf Verträglichkeit zu testen. Ich selbst habe mit einem sehr günstigen Präparat begonnen und bin dabei geblieben.

Im Übrigen möchte ich noch erwähnen, dass alle Studien, die ich zu Creatin gesichtet habe, auf Basis von Creatin-Monohydrat durchgeführt wurden.

Andere Studien sehen übrigens auch den Verzehr von viel Gemüse als für den Muskelaufbau förderlich.


Einzelnachweise:

[Kreider et al.] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
[Hofmeister] Georg Hofmeister: "Nahrungsergänzungsmittel und ihr Einsatz im Sporternährungsbereich", Wien 2012
[Nebel] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf
[Greenhaff] Green A, Greenhaff P, MacDonald I, et al: The influence of oral creatine
supplementation on metabolism during submaximal incremental treadmill exercise. Proc Nutr Soc 53 (1993)
[Gualano] Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G. et al. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids 48, 1793–1805 (2016). https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7

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Allgemein

ATP/ADP-Translokase – das sollten Sie darüber wissen!

Was versteht man unter ATP/ADP-Translokase?

Der Begriff umfasst in der Biologie Proteinkomplexe, die zur Gruppe der Enyme gehören (Endung auf -ase) und die aktiv an einer Allokierung von Molekülen beteiligt sind und je nach Spezifikation den Durchtritt von Molekülen oder deren Abtrennung innerhalb der Zellmembran ermöglichen. Sie katalysieren eine Transport- bzw. Ortswechselreaktion und werden als eine eigenständige Enzymklasse im Klassifikationssystem der Enzymkommission der International Union of Biochemistry and Molecular Biology gelistet. Dieser Import mitochondrialer Proteine wird durch komplexe Maschinen in der äußeren und inneren Membran vermittelt, die bei Säugetieren eingehend untersucht wurden.

Translokasen im Kontext mit Mitochondrien

Mitochondrien sind kleinste Organzellen, die in unserem Zellplasma, heimisch sind und unserem Organismus als körpereigenes Kraftwerk dienen. Mitochondrien sind für das Wachstum der körpereigenen Zellen daher von großer Bedeutung. Aus diesem Grund enthalten fast alle Zellen in unserem Körper, die über einen Zellkern verfügen, Mitochondrien.

Derartige Transmembran-Transportproteinkomplexe initiieren den Transport von Peptiden bzw. Proteinen zwischen dem Cytosol und dem Zellkompartiment der Mitochondrien. Der Begriff wird auch mit AAC abgekürzt und bezeichnet jenes Protein in der Mitochondrien-Membran von Eukaryoten, welches den Transport von ATP aus dem Mitochondrium veranlasst. Der Transport ist essenzieller Bestandteil des gesamten organischen Energiestoffwechsels, da ATP überall in der gesamten Zellmembran als Energieversorger auftritt.

ATP-ADP-Translokase – ein Fazit

Mitochondrien sind für die körpereigene Leistungsfähigkeit von elementarer Bedeutung. Dabei koppelt die ATP-ADP Translokase den Import von ADP-Molekülen mit dem Export von ATP-Molekülen (Adenosintriphosphat – eine Verbindung von Adenosin und drei Phosphatgruppen) aus der mitochondrialen Matrix. Die beiden Untereinheiten bilden sodann eine Bindungstasche für ADP und ATP, die abwechselnd der Matrix und der Zytoplasmaseite der Zelle zugewandt ist.


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Allgemein

Was versteht man unter Bioverfügbarkeit?

Wir essen eine Banane, in der Kalium, Magnesium und Vitamin B6 sowie Ballaststoffe enthalten sind. Die spannende Frage lautet – was kommt von diesen Nährstoffen in unserem Darm an, was davon gelangt durch die Darmwände in die Blutbahn und wie viel erreicht davon die einzelnen Zellen. Zusammengefasst ist die Bioverfügbarkeit eine Aussage darüber, welche Nährstoffe in welcher Konzentration an der für sie bestimmten Stelle im Körper landen, um dort ihre Wirksamkeit zu entfalten.

Warum sollte es dabei Unterschiede geben?

Wenn mehrere Personen die gleichen Lebensmittel in derselben Menge zu sich nehmen, wird es in den Körpern zu unterschiedlichen Auswirkungen kommen. Leidet eine Person beispielsweise an Übergewicht, ist ihre Blutzusammensetzung durch dauerhafte Insulinausstöße anders zusammengesetzt als bei einer Person, die Normalgewicht hat. Der gleiche Vorgang wird erneut unterschiedliche Ergebnisse hervorrufen, wenn der eine Mensch an Grippe erkrankt ist, während sich der andere bester Gesundheit erfreut. Nehmen beide das gleiche Essen zu sich, wird dieses in dem einen Körper anders verwertet als im anderen Menschen. Der Grund liegt in der unterschiedlichen Arbeitsfähigkeit der Organe wie Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Durch die Ess- und Lebensgewohnheiten ist die Struktur jedes menschlichen Körpers einzigartig und ändert sich täglich. Abhängig davon werden aufgenommen Nährstoffe besser oder schlechter verstoffwechselt – also jeder Körperzelle in unterschiedlicher Weise und Menge zugänglich gemacht.

Wie beeinflusst unser Körper die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen?

Nicht nur die Blutzusammensetzung, die Beschaffenheit des Gefäßsystems oder die Darmgesundheit haben ihren Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Alle Substanzen brauchen ihr „persönliches Umfeld“, um sich im Körper voll entfalten zu können. Gekochte Möhren lieben beispielsweise ein Stückchen Butter. Früher gab es die Butter wegen dem guten Geschmack zum Gemüse. Heute wissen wir, dass fettlösliche Vitamine das Fett brauchen, um für den menschlichen Körper verfügbar zu werden. Bei der Trennkost sollen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate möglichst einzeln aufgenommen werden, um die verschiedenen Stoffwechselphasen nicht zu stören. Wir wissen auch, dass Stress und Schlafmangel dafür sorgen können, dass die Verdauung nicht mehr reibungslos funktioniert. Überschüssige Stresshormone verändern die Blutzusammensetzung und das kann die Ursache für ein verändertes Zellverhalten sein.

Wie viele Nährstoffe kommen dort an, wo sie gebraucht werden?

Bioverfügbarkeit sagt aus, wie viel einer bestimmten Nährstoffmenge von unserem Körper tatsächlich aufgenommen und verwertet wird. Dabei reicht es nicht einfach aus, die Bioverfügbarkeit der Lebensmittel zu erhöhen (fettlösliche Vitamine plus Fett). Ist der Körper in seiner Funktionstätigkeit gestört (Schwermetalle, Antibiotika, Pille, Übergewicht, Herzerkrankungen…), ist das die Ursache für eine geringere Bioverfügbarkeit der Lebensmittel.

Die Bioverfügbarkeit ist also keine feste Größe, sie variiert aufgrund unterschiedlicher Parameter und zeigt an, wie viele Nährstoffe unserer Nahrung von unserem Körper wirklich genutzt werden können. Dabei beschreibt Bioverfügbarkeit beispielsweise, wie viele Partikel von Arzneistoffen im menschlichen Körper verwertet werden, welche Menge an Nährstoffen aus der Nahrung bis in jede einzelne Zelle vordringt oder wie viele Moleküle aus Hautcremes bis in jede Hautzelle gelangen und dort für Gesundheit sorgen.


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Leben

Welchen Einfluss Schlaf auf unsere Figur hat

Einer im US – Fachmagazin „Annals of Internal Medicine“ veröffentlichten Studie zufolg,e hat unser Schlafverhalten großen Einfluss auf unsere Figur. Zwei Testgruppen haben zwichen 5,5 und 8,5 Stunden pro Nacht bei gleicher Nahrungsaufnahme geschlafen.

Zwar nahmen die Testpersonen die 5,5 oder 8,5 Stunden geschlafen haben gleich viel ab, jedoch bestand die Gewichtsabnahme bei den Kurzschläfern überwiegend aus Muskelmasse, während die Langschläfer überwiegend Fett verbrannten.

Noch schlimmer kommt es am Tag nach der kurzen Nacht: die Kurzschläfer nahmen bei gleicher Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln deutlich mehr Fett zu sich. Zurückzuführen sei dies laut den Forschern auf den Spiegel des Hormons Grehlin im Körper, das  Hungergefühle auslöst. 


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Training Leben

Muskeln im Alter aufbauen

Auch Männer und Frauen, die älter als 60 Jahre sind, können noch Muskulatur aufbauen. Im Rahmen einer Studie, die im Magazin „Frontiers of Physiology“ vorgestellt wurde, wurden zwei Gruppen über 60-jähriger Männer untersucht:

Die erste Gruppe bestand aus Sportlern, die mindestens 20 Jahre lang trainiert haben. Bei der zweiten Gruppe handelte es sich um unsportlichere Männer, die zeitlebens eher kaum oder wenig Sport getrieben haben. Beide Gruppen haben ein gezieltes Muskeltraining absolviert.

Um die Fortschritte zu überwachen, entnahmen die Forscher den Probanden aus beiden Gruppen regelmäßig Muskelproben. Dabei stellte sich heraus, dass auch die untrainierten Männer signifikante Fortschritte erzielten.

Fazit: Auch mit 60 Jahren kann es noch Sinn machen, mit dem Training zu beginnen.


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Ernährung

Paranüsse können helfen, die Testosteronproduktion anzukurbeln

Paranüsse enthalten pro Nuss bis 400mg Selen – in der Regel ist der Selengehalt aber irgendwo zwischen 50-100 mg. Schon der Verzehr von 1-2 Nüssen pro Tag kann dabei helfen, den Testosteronspiegel von Männern zu erhöhen, insofern ein auf Selen-Mangel vorliegt, der einen niedrigeren Testosteronspiegel bedingt. Gerade wer unter einem niedrigen Testosteronspiegel leidet, kann mit Paranüssen versuchen, seinen Spiegel zu steigern.

Wie viele Parnüsse soll ich pro Tag essen?

Nutrition Facts

Serving size 100 g

Servings per container 1

Amount per serving
Calories 700

Calories from Fat 603

% Daily Value*
Total Fat 67g 104%
Saturated Fat 17g 85%
Trans Fat g
Cholesterol mg 0%
Sodium mg 0%
Total Carbohydrate 2g 1%
Dietary Fiber g 0%
Sugars g
Protein 18g

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

Wie ihr der Tabelle entnehmen könnt, enthalten Paranüsse sehr viel Kalorien aus Fett.

Eine einzige Paranuss enthält wiederum bis zu 400mg Selen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 70mg Selen pro Tag für einen Erwachsenen, amerikanische Quellen empfehlen eine Tagesdosis von 400mg nicht zu überschreiten.

Haltet euch also – auch wenn ihr die Nüsse so sehr mögt wie ich, zurück.

Belasst es bei 2 Nüssen pro Tag, denn Paranüsse enthalten auch häufig das radioaktive Isotop Radium oder werden stark gespritzt. Persönlich setzte ich auf Bio-Paranüsse und belasse es bei 2 Nüssen am Tag.


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Ernährung Diäten

Intervallfasten nach 5:2 oder 16:8-Methode kann uns helfen, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren

Vor nunmehr über fünf Jahren kam Intervallfasten in Mode und hat seitdem die Diät-Szene ordentlich aufgemischt.

Spätestens seitdem der Medizin-Nobelpreis 2016 an Yohsinori Ohsumi für die Entdeckung der Autophagie verliehen wurde, gilt Fasten als sehr gesund. Während früher mehrtägige Fastenphasen eingelegt wurden, weiß man heute, dass es auch anders geht: beim Intervallfasten erzielt man ähnliche Effekte durch 16-stündiges Fasten und achtstündiges Essen. Diese Variante wird auch 16:8 genannt. Eine weitere Varianten besteht darin, fünf Tage essen und zwei Tage zu fasten fasten. (5:2)

Ein paar Hintergründe zum Intervallfasten

Etwa 9 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt dein Blutzuckerspiegel allmählich abzusinken.

Nach etwa 12 Stunden ohne Kalorienzufuhr stellt der Körper allmählich auf Ketose um. Dies bedeutet, dass er seine Energie aus der Fettverbrennung bezieht.

Nach etwa 14 Stunden setzt die Autophagie ein: Der Körper beginnt, defekte Zellen und defektes Zellmaterial zu verdauen und verjüngt sich damit selbst, da er die defekten Bestandteile durch neue ersetzen muss. Man spricht von der körpereigenen Müllabfuhr.

Glaubt man vielen Internetforen und Erfahrungsberichten, so ist eine Kombination aus bewusster und gesunder Ernährung und Intervallfasten die Methode schlechthin, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und zu stabilisieren. Das Intervallfasten kann ein Leben lang durchgehalten werden.

Nicht Fasten dürfen Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind!

Leseempfehlung: The Fast Diet

Wer mehr über das Intervallfasten lernen möchten, dem empfehle ich das Originalbuch von Michael Mosley: The fast diet. Mosley hat zusammen mit seiner Kollegin Mimi für das BBC verschiedene Diätmethoden getestet und konnte die Ergebnisse des Intervallfastens kaum glauben. Seine Beobachtungen gespickt mit wissenschaftlichen Erklärungen hat er 2014 in diesem Buch veröffentlicht. Ihr findet das Buch hier (Affiliate-Link) und sehr wahrscheinlich auch in eurer Stadtbibliothek, da es sich in kurzer Zeit zu einer Referenz entwickelt hat. Kochbucher zum Interfallfasten lasst ihr am besten links liegen, da ihr weiterhin eure Lieblingsdinge essen dürft, aber eben etwas bewusster und mit langen Pausen dazwischen.

Tipp

Wer sich für die 16:8-Methode entscheidet, der kann ausprobieren, mit zwei ordentlichen Mahlzeiten am Tag auszukommen. Eine zu Beginn und eine am Ende der Fastenphase und dazwischen nichts. Dies scheint laut einigen Erfahrungsberichten, die ich gelesen habe, noch besser zu funktionieren. Profis wechseln mit der Zeit auf 17:7, 18:6 oder 19:5, legen also immer längere Fastenphasen ein.

Darf ich während des Intervallfastens etwas essen?

Ich habe verschiedene Quellen geprüft und eine einheitliche Aussage hierzu, die wissenschaftlich untermauert ist, habe ich nicht gefunden. Scheinbar ist es aber unproblematisch, während der 16 Fastenstunden beim 16:8 Intevvallfasten, bis zu 50kcal zu sich zu nehmen. Andere Quellen sprechen von 35 kcal. Darüber hinaus scheint es vorteilhaft zu sein, wenn die max. 35-50kcal überwiegend aus Fett oder Eiweiß und nicht aus Kohlehydrate bestehen. Gegen einen Kaffee am morgen mit einem Schuss Sahne oder einem TL Butter scheint also erstmal nichts zu sprechen. Da jeder Körper anders ist…. einfach mal selbst ausprobieren.

Ganz anders ist es bei der 5:2 Methode, bei der ja ein ganzer Tag lang gefastet wird. Hier sind 600kcal pro Tag erlaubt und auch hier ist viel Gemüse und Eiweiß an den Fastentagen vorteilhaft. Mosley empfiehlt in neueren Quellen sogar, dass bis zu 800kcal am Tag immer noch funktionieren können und empfiehlt das als Variante für alle diejenigen, die eine Diät bei 600kcal an den Fastentagen nicht durchhalten können.

Persönliche Erfahrung

Ich habe sowohl die 5/2 als auch die 16/8-Methode bereits mehrmals praktiziert. Bei der 5/2-Methode fällt mir das Durchhalten wesentlich schwerer als bei. 16/8. Ich habe den Eindruck, dass ich mit 5/2 wöchentlich bis zu 1kg Gewicht verlor, während ich mit der 16/8-Methode eher so um die 500-600 Gramm pro Woche abnehme.

Zu Beginn beider Fastenformen hatte ich 2-3 Tage mit Kopfschmerzen und ca. 7-10 Tage lang mit leichtem Schwindel zu kämpfen. Es war für mich enorm wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Dies hat mir meiner Beobachtung nach geholfen, die Symptome klein zu halten. Andere berichteten von Heißhunger-Attacken. Damit hatte ich aber nie zu kämpfen – im Gegenteil.

Eine weitere Erfahrung die ich teilen möchte: Immer, wenn ich vornahm heute mal ganz besonders lange zu festen, ging es schief. Letztlich überkam mich dann doch der Hunger und ich habe mehr gegessen als mir lieb war, weil ungeplant. Ein fester Rhythmus ohne Rücksicht auf Fortschritte auf der Waage hat sich für mich bewährt. Ich starte meistens gegen 10.30 mit der ersten Mahlzeit (1 Banane, 1 Milchkaffee) und beende den Tag um 18.30 mit einem Abendessen und ggf. einem Glas Wein oder Bier.

Um schnell ein paar Kilos zu verlieren, halte ich das Intervallfasten für nicht geeignet. Eine schnelle Gewichtsreduktion funktioniert nur in Kombination mit einer radikalen Kalorieneinschränkung, vor der euch aber alle Ernährungsexperten ob des wahrscheinlichen Jojo-Effekts warnen werden. Das Intervallfasten ist auch kein Freifahrtschein, um tagsüber zu schlemmen und es innerhalb von 16 Fastenstunden wieder gut zu machen. Auf diese Weise werdet ihr ebenfalls kaum eine Gewichtsreduktion erzielen können.

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Wie viel Energie muss ich verbrennen, um 1kg Körperfett abzunehmen?

Wenn ihr euch gängige Lebensmitteltabellen anschaut, dann findet ihr recht schnell heraus, dass 1g Fett eine Energie von etwa 9kcal speichert. Rein rechnerisch enspricht 1kg Fett also 9.000 kcal. Die einfache Rechnung wäre nun anzunehmen, dass man ein Kaloriendefizit von 9.000 kcal angesammelt haben muss, um 1kg Fett zu verlieren.

Jedoch handelt es sich bei Körperfett nicht um reines Fett. Unser Körper lagert noch weitere Stoffe mit ein, sodass wir für unsere Modellrechnung mit einem Defizit von ca. 7.700 kcal rechnen können.

Möchtest du also 10kg Körperfett verlieren, so musst du rechnerisch 77.000 Kalorien gegenüber deines täglichen Verbrauchs einsparen. Schaffst du eine tägliche Ersparnis von ca. 500kcal, so kannst du 10kg Körperfett innerhalb von 144 Tagen, also ca. 4,5 Monaten abnehmen.


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Diäten Training

Muskelmasse aufbauen, um abzunehmen

Stell dir vor, du kannst weiter essen was dir schmeckt und nimmst dabei allmählich ab. Ganz so schön, wird es wahrscheinlich nicht werden, jedoch verbraucht jedes Gramm Muskulatur, das du aufbaust, Kalorien.

Unser Körper besteht im Wesentlichen aus Fett, Muskeln, Bindegewebe und Knochen. Unser Körper benötigt Energie, um sowohl Fett als auch Muskulatur zu erhalten. Um 1kg Körperfett zu versorgen, benötigt unser Körper täglich 4,5kcal. Um 1kg Muskulatur zu versorgen, sind es schon 14kcal. Das klingt erstmal nach recht wenig, jedoch können wir uns dies mal auf ein Jahr hochrechnen:

4kg Muskeln aufgebaut
Mehrverbrauch von 4*14kcal pro Tag = 56 kcal/Tag
Mehrverbrauch von 56*365 kcal pro Jahr = 20440 kcal / Jahr


Um 1kg Fett zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit von ca. 7700 kcal. Also kannst du pro Jahr durch 4kg mehr Muskulatur knapp 3kg Körperfett verbrennen.


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Ecdysteron: Sofort 2kg mehr Muskelmasse in 10 Wochen dank Spinat?

Als die WADA (Welt Anti Doping Agentur) vor zwei Jahren eine Studie zur anabolen Wirkung von Spinat in Auftrag gab, geschah das nicht ohne Grund: Schon längere Zeit ging man bei der WADA davon aus, dass vor allem Atlethen im osteuropäischen Raum mit Hilfe von Spinatextrakt „legal“ dopen.

Zwischenzeitlich erschienen zwei weitere Studien, die sich (am Rande) auch mit Ecdysteron beschäftigten.

Unter Beteiligung der FU Berlin (Isenmann E et al.) wurde eine Studie durchgeführt, um die Wirkung von der in Spinat enthaltenen Substanz Ecdysteron zu testen. Die Wissenschaftler nutzen ein Ecdysteron Präparat aus Spinatbasis. An der Studie nahmen 46 Probanden mit einem Durchschnittsalter von 25.6 Jahren zu Studienbeginn teil. Alle Probanden hatten Erfahrung mit Krafttraining. Während der Studie wurden 6 Probanden ausgeschlossen, da sie an mehr als 10% der Trainings fehlten.

Einnahme und Dosierung von Ecdysteron-Präparaten

Als Ecdysteron-Supplement wurde Peak Ecdysone von PEAK Performance verwendet. PEAK bietet das Originalpräparat nicht mehr an, hat aber ein Nachfolger-Supplement (Affiliate Link) mit überarbeiteter Rezeptur am Start. Laut Untersuchung während der Studie, enthielt eine Kapsel PEAK Ecdyson ca. 6mg Ecdysteron. Die Dosierung während der Studie lag bei 0.15mg/kg Körpergewicht Ecdysteron bis 0,6mg/kg Körpergewicht Ecdysteron.

Die Einnahme erfolgte am Morgen nach nach dem Frühstück und an Trainingstagen unmittelbar nach dem Workout, an Nicht-Trainingstagen abends. Trainiert wurde dreimal wöchentlich mit einem Zweier-Split-Trainingsplan. Beide Gruppen erzielten signifikate Zuwächse.

Zuwachs an Muskelmasse und Erhöhung der Maximalkraft

Die Probanden, die Ecdysteron erhielten, erzielten während der Test-Zeit eine signifikant höhere Maximalkraft (8.5-9.6kg) und legten teilweise über 2kg Muskelmasse zu.

Wie wurde trainiert?

Bei dem Zweier-Split-Trainingsplan handelte es sich um zwei Ganzkörpertrainingspläne, die jeweils aus 6 Übungen bestanden. In den Wochen 1-6 wurden drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen trainiert. Begonnen wurde mit 70% (1RM).

Kann ich die Wirkung auch durch Essen von viel Spinat erzielen?

Um eine ähnliche Wirkung durch den Verzehr von Spinat zu erzielen, müsstet ihr – je nach Dosierung – täglich mehrere Kilogramm Spinat zu euch nehmen. Aufgrund des oftmals hohen Nitratgehalts von Gemüse, solltet ihr auf Biospinat zurückgreifen.

Studie: Wie viel Ecdysteron ist in den Präparaten drin?

In einer weiteren Studie, die im Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis veröffentlich wurde, wurden Supplemente darauf geprüft, wie viel Ecdysteron sie enthielten. Eigentlich ging es bei der Studie zu prüfen, ob die Angaben auf den Supplementen korrekt sind. Es ging nicht vorrangig um Ecdysteron.

Bei einigen Verpackungen muss man aufpassen: So wird z.B. mit 100mg Spinatextrakt geworben, dies entspricht aber noch lange nicht 100mg Ecdysteron. In dieser Untersuchung enthielten die Kapseln von PEAK 0.84mg, 4.17mg bzw. 4.19mg Ecdysteron pro Kapsel. Den höchsten Gehalt pro Kapsel wurde gemessen bei Muscle Building Formula Ecdysterone & Dioscin von YunDao Biotech Production (44.21mg / Kapsel), Beta Ecdysteron von Myprotein (27.86mg/Kapsel) und Weider Ecdysterone von Weider (22.29mg/Kapsel)(Affiliate-Link).

Ich empfehle euch die Studie zu lesen. Ich habe sie in den Quellen angegeben. Ich habe das Gefühl, dass es hier sehr viele Drittbrettfahrer gibt. Das Produkt von YunDao Biotech konnte ich nicht auftreiben, Auch MyProtein scheint das Beta Ecdysteron aus dem Sortiment genommen zu haben. Bleiben meiner Meinung nach also nur Weider und PEAK Performance übrig.

Viele günstige Ecdysteron Präparate werden übrigens aus Zichorienwurzeln hergestellt und nicht aus Spinat. Dies mag dennoch funktionieren, jedoch wurde in der Studie gezielt mit einem Präparat auf Spinatbasis die Wirkung von Ecdysteron geprüft.

Kritik an der Studie

Bewertet man nun die Studie von Isenmann E et al, so fehlen Hinweise, ob alle Pillen aus derselben Charge stammten oder ob jede Charge neu getestet wurde. Die Studie zur Analyse der Inhaltsstoffe legt nahe, dass signifikante Schwankungen möglich sind. Je älter und je weiter oben die Spinatblätter geerntet werden, desto höher scheint der Ecdysterongehalt zu sein.

Desweiteren waren in der Placebogruppe anscheinend Sportler, die bereits mehr Gewicht drücken konnten. Dass sich dort geringere Kraftzuwächse einstellen, scheint nur nachvollziehbar, da mit steigender Kraft immer mehr Energie und Zeit in weitere Kraftzuwächse aufgewendet werden muss.

Studie: Kann Ecdysteron helfen, die Bandscheiben-Degeneration zu verhindern?

In einer weiteren Studie, die in Wuhan (China) durchgeführt und im MOLECULAR MEDICINE REPORTS veröffentlicht wurde, weißen Wissenschaftler darauf hin, dass Ecdysteron ggf. helfen kann, einer Bandscheiben-Degeneration vorzubeugen. Ecdysteron scheint laut Studie in der Lage zu sein, die Autophagie einzuleiten.

Wirkmechanismus von Ecdysteron noch unbekannt

Keine Studie konnte bislang den Wirkmechanismus von BETA-Ecdysteron erklären und entschlüsseln. Wer Ecdysteron als Supplement zu sich nimmt kann also nicht sicher sein, welche Wirkungen es im Körper „noch“ entfaltet. In der Studie zur anabolen Wirkung vwurden auch einige spezifische Nebenwirkungen überwacht. Innerhalb der Überwachungsparameter waren keine Nebenwirkungen sichtbar.


Einzelnachweise:

https://www.fu-berlin.de/presse/informationen/fup/2019/fup_19_193-studie-spinat-substanz/index.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0731708519313184?via%3Dihub

Isenmann E et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent; Performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology 2019. doi:10.1007/s00204-019-02490-x

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Regelmäßiger Gemüseverzehr kann zu mehr Muskelwachstum führen

Forscher an der Universität on South Florida in Tampa, haben 10 Wochen alte Mäuse über einen Zeitraum von 20 Wochen lang mit größeren Portionen von Obst & Gemüse gefüttert. Gegenüber einer Vergleichsgruppe von Mäusen, hatten diese innerhalb von 20 Wochen ca. 45% mehr Muskelmasse aufgebaut und konnten hatten eine um 50% größere Ausdauer.

Zurückzuführen sei dies auf stärkere Mitochondrien, die durch Substanzen im Gemüse aufgefüllt werden. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Des weiteren unterstützen die in Gemüse und Obst enthaltenen Antioxidantien und weitere entzündungshemmende Stoffe unsere Gesundheit.

Fazit

Schon länger empfehlen Ernährungswissenschafter den täglichen Verzehr von 3-5 Portionen Obst und Gemüse. Neben vielen weiteren Gesundheitlichen Effekten scheint eine Obst- und Gemüsehaltige Ernährung auch beim Aufbau von Muskulatur und der Ausdauer zu helfen. Ob die Studie auf Menschen übertragbar ist, konnten wir nicht klar recherchieren.


Einzelnachweise:

Die gesamte Publikation findest du hier: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1101/pdf

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Warum ich den ucandu-Blog schreibe und was es dir bringt diesen Blog zu lesen

Heute war wieder einer dieser Tage, an dem ich schlechte Laune hatte. Zugegeben gibt es diese Tage nicht allzu häufig, aber dafür zeitweise sehr intensiv. An diesen Tagen mache ich es meinen Mitmenschen nicht einfach. Als Grund für meine Launen finde ich oft ähnliche Ursachen: Ich fühle mich unwohl in meiner Haut oder irgendetwas hat nicht wie geplant geklappt.

Über die Jahre habe ich mir einen immensen Wissensschatz rund um Selbstcoaching, Führung, Ernährung und gesunde Lebensweise angeeignet. Manches Erlernte wende ich nicht an, obwohl ich wüsste, wie es besser ginge. Mal sehen, woran das liegen könnte. Auf jeden Fall is es nun Zeit dieses Wissen zu teilen und euch das Lesen hunderter von Büchern und Artikeln zu ersparen.

Mit meinem ucandu-Blog möchte ich mir selbst und allen anderen Gleichgesinnten helfen zu lernen und Hürden zu überwinden. Ich verspreche bei allen Artikeln – soweit vorhanden – wissenschaftliche Quellen zu nennen, damit ihr selbst nachlesen und recherchieren könnt.

Wofür steht ucandu und was bedeutet es?

Der Name U-Can-Du ist eine Anspielung auf das englische „You can do!“. Denn wir können (fast) alles schaffen, wenn wir wissen „Wie?“ und wenn wir an uns glauben.

Euer Sven


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