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3g Creatin täglich – die größte Wunderwaffe zum Muskelaufbau?

Creatin wird von unserem Körper genutzt, um schnell Energie für Zellen zur Verfügung zu stellen.

Was ist Creatin?

„Creatin wird als effektives Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Kraft, Muskelmasse und der Belastungstoleranz angesehen.“ [Hofmeister] Es handelt sich um ein Derivat der Aminosäure Glycin.

Bei normaler Mischernährung nehmen wir täglich ca. 1-5g Creatin mit unserer Nahrung zu uns. Ein Erwachsender hat im Schnitt zwischen 80-130g Creatin im Körper eingelagert. Wir verbrauchen täglich bis zu 2-3g Creatin. Über unsere Nahrung oder durch Produktion in der Bauchspeicheldrüse und Leber gleichen wir das aus. Dabei kann unsere Körper ca 1g Creatin pro Tag selbst erzeugen, den Rest müssen wir über unsere Nahrung zuführen.

LebensmittelCreatin pro 100g (ca. Angaben)
Rindfleisch450 mg
Schweinefleisch500 mg
Hering800 mg
Lachs450 mg
Thunfisch400 mg
Kabeljau300 mg
Creatin ist überwiegend in Fisch und Fleisch enthalten.

Als Supplement kann Creatin in Form von Tabletten und Pulver in Wasser oder Saft eingerührt, zugeführt werden. Die häufigste und günstigste Form stellt dabei Creatin-Monohydrat dar. Die Preisunterschiede sind enorm, dabei kann Creatin-Monohydrat bereits eine Bioverfügbarkeit von mehr als 95% haben. Das heißt, dass unser Körper bei Einnahme von 3g Creatin bis zu 2,85g direkt nutzen kann.

Hering enthält viel Creatin

Leckere Heringe gibt es in allerlei Formen. Hering ist eine wahre Kreatinbombe und enthält zudem noch viel gesunde Omega-3-Ölsäuren.

Creatin ist als Supplement vor allem bei Kraftsportlern sehr beliebt, da es zusammen mit einem guten Trainingsplan und geeigneter Ernährung helfen kann, Muskeln aufzubauen. Auch wurden bei Supplementierung von Creatin bei gleichzeitigem Training und optimaler Ernährung höhere Kraftsteigerungen und Verbesserungen der Körperzusammensetzung beobachtet, siehe dazu die Studie [Kreider et al]. In Studien wurden bei Profisportlern in Wettkämpfen bislang kaum signifikante Vorteile gemessen[Nebel].

Wie wirkt Creatin?

Creatin wirkt in unserem Körper wie ein kurzfristiger Energielieferant. Trainieren wir, so wird das in unseren Muskeln befindliche Creatinphosphat (kurz PCr) in Energie umgewandelt, um die Muskelzelle zu versorgen. Bei der Muskelkontraktion überträgt Creatin (PCr) das energiereiche Phosphat an das ADP und füllt somit den ATP-Speicher auf:

ADP + Kreatinphosphat -> ATP + Kreatin

Der ATP-Speicher in unseren Muskeln kann Energie für 2-3 hochintensive Kontraktionen liefern.

Je mehr Creatin vorhanden ist, desto länger und ausdauernder können wir also trainieren. Dadurch können wir einen größeren Muskelreiz setzen, der wiederum zu mehr Muskelwachstum bzw. Kraftsteigerung führen kann.

Beachtet, dass es daneben noch einen „normalen“ Energiestoffwechsel für eure Muskeln gibt.

Was ist der Unterschied zwischen Creatin und Creatinin?

Im Körper kann Creatin zu Creatinin abgebaut werden. Creatinin wird über die Niere ausgeschieden und ist stark basisch. Es kann vom Körper nicht zurück in Creatin umgewandelt werden. Wer Creatin überdosiert, scheidet erhöhte Mengen an Creatinin mit den Nieren aus. Auch Sportler mit mehr Muskelmasse scheiden oft mehr Creatinin aus, da sie durch die erhöhte Muskelmasse auch mehr Creatin speichern können. Wer seinen Urin untersuchen lässt, sollte den Arzt darauf hinweisen, dass er Creatin supplementiert, da sonst ggf. fälschlicherweise Nierenprobleme angenommen werden könnten.

Welche Vorteile kann eine Supplementierung bringen?

Eine Supplementation von Creatin, bringt angeblich folgende Vorteile mit sich:

  • Erhöhte Creatinphosphat-Speicher in den Muskeln. Dies dürfte aber nur zutreffen, wenn über die reguläre Ernährung, nicht genügend Creatin zugeführt wird.
  • Höhere Kraftzuwächse und Kraftausdauer bei isokinetischem Krafttraining [Greenhaff]
  • Verbesserung der Maximalkraft [Kreider]

Ebenfalls positive Auswirkungen kann es nach Studie [Gualano] bei neurodegenerativen Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen haben.

Ist teures Creatin automatisch besser?

Wenn man den Aussagen der Hersteller glaubt, dann sind Darreichungsformen wie Creatin-Citrat, Creatin-Phosphat oder andere Kombinationen dem Creatin-Monohydrat überlegen. Das mag durchaus sein. Wissenschaftliche Beweise hierfür gibt es bislang jedoch nicht. In einer Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass die gleichzeitige Einnahme von Dextrose (Traubenzucker) die Bereitstellung von Creatin steigern kann, während die gleichzeitige Einnahme von Koffein oder Kaffee einen gegenteiligen Effekt haben kann. Das ist erwähnenswert, da viele Pre-Workout-Präparate neben Creatin auch Koffein enthalten, um für einen ordentlichen Push zu sorgen.

Wie dosiere ich Creatin?

Ich empfehle hier dringend, dass ihr euch an die Anleitung des Herstellers haltet. Dieser haftet auch für die Sicherheit seines Produktes. In der Regel empfehlen die Hersteller eine Ladephase mit bis zu 20g pro Tag und anschließend zur Erhaltung eine Supplementierung von 2-5g Creatin täglich.

Welche Nebenwirkungen hat Creatin?

Meine persönliche Erfahrung: Bei einer Überdosierung bekomme ich sehr schnell anhaltende Kopfschmerzen. Insbesondere mit Creatin-Monohydrat fängt mein Schädel recht schnell an zu brummen. Achtet auf jeden Fall darauf, dass ihr ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt.

Bereits während der Ladephase kann es zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2-3 kg kommen.

Fazit

Ob es ein teures oder ein günstiges Supplement werden soll, scheint auf den ersten Blick keinen großen Unterschied zu machen. Sicherlich wird es aber wie bei vielen anderen Produkten und Lebensmitteln auch hier Präparate geben, die ihr besser vertragt und solche, die ihr nicht so gut vertragt. Ich lese deshalb die Inhaltsstoffe sehr genau: Oftmals sind Süßstoffe und künstliche Aromen enthalten, damit das Präparat mit Wasser angerührt besser schmeckt.

Wann immer möglich, würde ich eine Zufuhr über die reguläre Nahrung bevorzugen. Aber mir ist auch klar, dass nicht jeder täglich 300g Heringe essen möchte.

Einige Hersteller bieten Proben an. Es macht total Sinn, die Proben zu kaufen und auf Verträglichkeit zu testen. Ich selbst habe mit einem sehr günstigen Präparat begonnen und bin dabei geblieben.

Im Übrigen möchte ich noch erwähnen, dass alle Studien, die ich zu Creatin gesichtet habe, auf Basis von Creatin-Monohydrat durchgeführt wurden.

Andere Studien sehen übrigens auch den Verzehr von viel Gemüse als für den Muskelaufbau förderlich.


Einzelnachweise:

[Kreider et al.] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
[Hofmeister] Georg Hofmeister: "Nahrungsergänzungsmittel und ihr Einsatz im Sporternährungsbereich", Wien 2012
[Nebel] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf
[Greenhaff] Green A, Greenhaff P, MacDonald I, et al: The influence of oral creatine
supplementation on metabolism during submaximal incremental treadmill exercise. Proc Nutr Soc 53 (1993)
[Gualano] Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G. et al. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids 48, 1793–1805 (2016). https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7

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