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Intervallfasten nach 5:2 oder 16:8-Methode kann uns helfen, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren

16 Stunden fasten und 8 Stunden essen – Intervallfasten ist im Trend.

Vor nunmehr über fünf Jahren kam Intervallfasten in Mode und hat seitdem die Diät-Szene ordentlich aufgemischt.

Spätestens seitdem der Medizin-Nobelpreis 2016 an Yohsinori Ohsumi für die Entdeckung der Autophagie verliehen wurde, gilt Fasten als sehr gesund. Während früher mehrtägige Fastenphasen eingelegt wurden, weiß man heute, dass es auch anders geht: beim Intervallfasten erzielt man ähnliche Effekte durch 16-stündiges Fasten und achtstündiges Essen. Diese Variante wird auch 16:8 genannt. Eine weitere Varianten besteht darin, fünf Tage essen und zwei Tage zu fasten fasten. (5:2)

Ein paar Hintergründe zum Intervallfasten

Etwa 9 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt dein Blutzuckerspiegel allmählich abzusinken.

Nach etwa 12 Stunden ohne Kalorienzufuhr stellt der Körper allmählich auf Ketose um. Dies bedeutet, dass er seine Energie aus der Fettverbrennung bezieht.

Nach etwa 14 Stunden setzt die Autophagie ein: Der Körper beginnt, defekte Zellen und defektes Zellmaterial zu verdauen und verjüngt sich damit selbst, da er die defekten Bestandteile durch neue ersetzen muss. Man spricht von der körpereigenen Müllabfuhr.

Glaubt man vielen Internetforen und Erfahrungsberichten, so ist eine Kombination aus bewusster und gesunder Ernährung und Intervallfasten die Methode schlechthin, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und zu stabilisieren. Das Intervallfasten kann ein Leben lang durchgehalten werden.

Nicht Fasten dürfen Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind!

Leseempfehlung: The Fast Diet

Wer mehr über das Intervallfasten lernen möchten, dem empfehle ich das Originalbuch von Michael Mosley: The fast diet. Mosley hat zusammen mit seiner Kollegin Mimi für das BBC verschiedene Diätmethoden getestet und konnte die Ergebnisse des Intervallfastens kaum glauben. Seine Beobachtungen gespickt mit wissenschaftlichen Erklärungen hat er 2014 in diesem Buch veröffentlicht. Ihr findet das Buch hier (Affiliate-Link) und sehr wahrscheinlich auch in eurer Stadtbibliothek, da es sich in kurzer Zeit zu einer Referenz entwickelt hat. Kochbucher zum Interfallfasten lasst ihr am besten links liegen, da ihr weiterhin eure Lieblingsdinge essen dürft, aber eben etwas bewusster und mit langen Pausen dazwischen.

Tipp

Wer sich für die 16:8-Methode entscheidet, der kann ausprobieren, mit zwei ordentlichen Mahlzeiten am Tag auszukommen. Eine zu Beginn und eine am Ende der Fastenphase und dazwischen nichts. Dies scheint laut einigen Erfahrungsberichten, die ich gelesen habe, noch besser zu funktionieren. Profis wechseln mit der Zeit auf 17:7, 18:6 oder 19:5, legen also immer längere Fastenphasen ein.

Darf ich während des Intervallfastens etwas essen?

Ich habe verschiedene Quellen geprüft und eine einheitliche Aussage hierzu, die wissenschaftlich untermauert ist, habe ich nicht gefunden. Scheinbar ist es aber unproblematisch, während der 16 Fastenstunden beim 16:8 Intevvallfasten, bis zu 50kcal zu sich zu nehmen. Andere Quellen sprechen von 35 kcal. Darüber hinaus scheint es vorteilhaft zu sein, wenn die max. 35-50kcal überwiegend aus Fett oder Eiweiß und nicht aus Kohlehydrate bestehen. Gegen einen Kaffee am morgen mit einem Schuss Sahne oder einem TL Butter scheint also erstmal nichts zu sprechen. Da jeder Körper anders ist…. einfach mal selbst ausprobieren.

Ganz anders ist es bei der 5:2 Methode, bei der ja ein ganzer Tag lang gefastet wird. Hier sind 600kcal pro Tag erlaubt und auch hier ist viel Gemüse und Eiweiß an den Fastentagen vorteilhaft. Mosley empfiehlt in neueren Quellen sogar, dass bis zu 800kcal am Tag immer noch funktionieren können und empfiehlt das als Variante für alle diejenigen, die eine Diät bei 600kcal an den Fastentagen nicht durchhalten können.

Persönliche Erfahrung

Ich habe sowohl die 5/2 als auch die 16/8-Methode bereits mehrmals praktiziert. Bei der 5/2-Methode fällt mir das Durchhalten wesentlich schwerer als bei. 16/8. Ich habe den Eindruck, dass ich mit 5/2 wöchentlich bis zu 1kg Gewicht verlor, während ich mit der 16/8-Methode eher so um die 500-600 Gramm pro Woche abnehme.

Zu Beginn beider Fastenformen hatte ich 2-3 Tage mit Kopfschmerzen und ca. 7-10 Tage lang mit leichtem Schwindel zu kämpfen. Es war für mich enorm wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Dies hat mir meiner Beobachtung nach geholfen, die Symptome klein zu halten. Andere berichteten von Heißhunger-Attacken. Damit hatte ich aber nie zu kämpfen – im Gegenteil.

Eine weitere Erfahrung die ich teilen möchte: Immer, wenn ich vornahm heute mal ganz besonders lange zu festen, ging es schief. Letztlich überkam mich dann doch der Hunger und ich habe mehr gegessen als mir lieb war, weil ungeplant. Ein fester Rhythmus ohne Rücksicht auf Fortschritte auf der Waage hat sich für mich bewährt. Ich starte meistens gegen 10.30 mit der ersten Mahlzeit (1 Banane, 1 Milchkaffee) und beende den Tag um 18.30 mit einem Abendessen und ggf. einem Glas Wein oder Bier.

Um schnell ein paar Kilos zu verlieren, halte ich das Intervallfasten für nicht geeignet. Eine schnelle Gewichtsreduktion funktioniert nur in Kombination mit einer radikalen Kalorieneinschränkung, vor der euch aber alle Ernährungsexperten ob des wahrscheinlichen Jojo-Effekts warnen werden. Das Intervallfasten ist auch kein Freifahrtschein, um tagsüber zu schlemmen und es innerhalb von 16 Fastenstunden wieder gut zu machen. Auf diese Weise werdet ihr ebenfalls kaum eine Gewichtsreduktion erzielen können.

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