Kategorien
Ernährung

Vitamine: 13 Winzlinge, die uns erstaunlich schützen und stärken

Kostenlose und kompakte Übersicht über alle wasser- und fettlöslichen Vitamine und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen.

Vitamine sind stets aktive Winzlinge, ohne die der menschliche Körper nicht funktionieren würde. Nicht umsonst steckt in ihrem Namen das lateinische Wort „Vita“, das „Leben“ bedeutet. Vitamine sind lebenswichtig. Und obwohl sie selbst keine Energie liefern, braucht der Mensch sie, um leistungsfähig zu sein: Sie sind an der Verwertung von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß ebenso beteiligt wie am Aufbau von Blutkörperchen, Enzymen und Hormonen. Knochen und Blut, Nerven, Haut und alle Organe benötigen Vitamine, um Ihren Dienst verrichten zu können. Leider kann der Körper diese essentiellen Vitalstoffe nicht selbst produzieren (mit Ausnahme von Vitamin D) – sie müssen deshalb mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.

13 Familienmitglieder, die sich in zwei Interessensgruppen aufteilen

Es gibt insgesamt 13 Vitamine – und sie werden in zwei Gruppen aufgeteilt: In die fettlöslichen, die im Körper gespeichert werden können (Vitamin A, D, E und K) und in die wasserlöslichen, die bei erhöhter Zufuhr einfach wieder ausgeschieden werden (alle Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C).

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist für einen gesunden Stoffwechsel und die Sehkraft wichtig, es ist am Aufbau von Haut und Schleimhäuten beteiligt. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln (Leber, Milchprodukte, Eier) vor, allerdings kann der Körper aus der Vitamin-Vorstufe, dem sogenannten Provitamin Beta-Carotin selbst Vitamin A herstellen. Beta-Carotin findet sich vor allem im Karotten und Spinat. Die empfohlene, tägliche Dosis für einen Erwachsenen liegt (nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) bei 0,8 bis 1,0 mg.

Die Vitamine der B-Gruppe

Insgesamt acht Vitamine tragen ein „B“ vorneweg. Die Gruppe übernimmt komplexe Aufgaben im menschlichen Körper und ist auf vielen Feldern aktiv. Die Lücken in der Durchnummerierung resultieren aus dem Umstand, dass an den nun fehlenden Stellen einst Stoffe platziert waren, denen die spätere Forschung den Vitamin-Charakter wieder entzogen hat.

Vitamin B1 (Thiamin)

… wird des Öfteren auch „Stimmungs-Vitamin“ genannt. Nicht zu Unrecht: Vitamin B1 ist entscheidend am Kohlenhydratstoffwechsel – und damit der Bereitstellung von Zucker – beteiligt. Steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch (1,0 bis 1,4 mg).

Vitamin B2 (Riboflavin)

… unterstützt den Stoffwechsel von Kohlehydraten, von Aminosäuren und Fettsäuren und wirkt beim Aufbau gesunder Haare und Nägel mit. Eingerissene Mundwinkel können auf einen Mangel hinweisen. Lieferant sind Milchprodukte, Fisch und Vollkornprodukte (1,2 bis 1,5 mg).

Vitamin B3 (Niacin)

… wird zur Zellbildung und Regeneration der Haut benötigt und hat entscheidenden Einfluss auf die Herzfunktion und das Nervensystem. Es kann die Merk- und Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen. Nüsse und Seefisch, Vollkornprodukte und mageres Fleisch enthalten reichlich Niacin (13 bis 17 mg).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

… spielt eine wichtige Rolle im gesamten Energiestoffwechsel. Alle Bindegewebe und Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen Vitamin B5 für ihren Aufbau und Erhalt. Pantothensäure ist außerdem in die Hormonbildung und den Aufbau des Blutfarbstoffs involviert. Steckt in Bohnen, Champignons, Broccoli und Blumenkohl, in Vollkornbrot, Käse und Eigelb (6 mg).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

… kümmert sich mit um den Aufbau von Nervensträngen und einen funktionierenden Sauerstofftransport in die Zellen – der wiederum wesentlichen Einfluss auf die Stärke der Immunabwehr hat. Leichte Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können auf eine Unterversorgung hindeuten. Vielfältige Quellen: Bananen, Aprikosen und Johannisbeeren, Grünkohl und Spinat, Nüsse, Fisch (1,4 bis 1,6 mg).

Vitamin B7 (Biotin)

… fördert das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln und steuert Enzym-Funktionen im Fett- und Proteinstoffwechsel. Reichhaltiges Angebot in Vollkornbrot, Naturreis, Milch, Linsen, Champignons und Nüssen (30 bis 60 Mikrogramm).

Vitamin B9 (Folsäure)

… darf als „das“ Zellvitamin bezeichnet werden: Für fast alle Zellteilungen und Wachstumsprozesse ist Folsäure erforderlich. Deshalb haben schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf. Alle Blattgemüse, Spargel, Broccoli, Vollkornprodukte und Weizenkeime enthalten Vitamin B 9 (300 Mikrogramm).

Vitamin B12 (Cobalamin)

…ist der einzige Vertreter aus der B-Gruppe, der im Körper gespeichert werden kann. Vitamin B12 beeinflusst die Ausbildung der roten Blutkörperchen und ist am Aufbau bestimmter Nervenzellen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung kann das subjektive Wohlbefinden und die emotionale Stabilität begünstigen. Hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, geringe Spuren in Hülsenfrüchten, Sauerkraut und Hefe.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C sorgt für die Funktionsfähigkeit des Bindegewebes und erleichtert die Eisenaufnahme aus der täglichen Nahrung. Vitamin C gehört, ebenso wie Vitamin E, zu den Antioxidantien und ist ein exzellenter Radikalenfänger. Freie Radikale sind äußerst aggressive Teilchen, die andere Zellen attackieren, so dass diese zugrunde gehen – oder im schlimmsten Fall zur Krebszelle mutieren. Vitamin C neutralisiert diese Angreifer – und zwar permanent und überall im menschlichen Körper. Vitamin C begünstigt zudem ein starkes Immunsystem. Lieferant sind Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte, und viele Gemüse (90 bis 110 mg).

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D hat wesentlichen Anteil an der Stabilität der Knochen und der Mineralisierung der Zähne, weil es dafür sorgt, dass Calcium in die Strukturen eingebaut werden kann. Mit Hilfe von Sonnenstrahlen kann der Körper Vitamin D als einziges Vitamin selbst herstellen. Für eine hinreichende Versorgung sind allerdings zwar kurze, aber regelmäßige Aufenthalte in der Sonne erforderlich. Besonders Kleinkinder und Säuglinge erhalten Vitamin D daher in Tablettenform. Ansonsten steckt es in Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch (20 Mikrogramm).

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E schützt die Zellen des Körpers vor freien Radikalen, indem es die aggressiven Sauerstoffverbindungen unschädlich macht. Außerdem hält es die Enzyme in Schach, die maßgeblich bei der Produktion von Entzündungsbotenstoffen mitwirken. Steckt in Nüssen und Vollkornprodukten, Pflanzenölen, Paprika und Milchprodukten (11 bis 15 mg).

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K trägt eine elementare Mitverantwortung für eine intakte Blutgerinnung. Außerdem übernimmt es eine im wörtlichen Sinn „starke“ Rolle beim natürlichen Reparaturprozess in den Knochen, weil es als Türöffner für den Einbau der härtenden Mineralstoffe in das Skelett fungiert. Landläufig wird Vitamin K deshalb auch oft als „Knochen-Vitamin“ bezeichnet. Reichliches Vorkommen in Rosenkohl und Blumenkohl, in Blattgemüse, Geflügel und Rindfleisch (60 bis 80 Mikrogramm).

Eine ausgewogene Mischkost sichert die Vitaminversorgung

Wer sich ausgewogen ernährt und täglich frisches Obst und Gemüse in seinen Ernährungsfahrplan einbaut, muss sich prinzipiell keine Gedanken um eine ausreichende Vitaminversorgung machen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan gewährleistet die Zufuhr aller notwendigen Vitalstoffe in den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosen. Anders sieht es allerdings aus, wenn besondere Lebensumstände oder geänderte Essgewohnheiten die Taktung durcheinanderbringen. Dazu zählen insbesondere: Extreme, andauernde Stress-Situationen, Diäten jeder Art, starker Nikotin- oder Alkoholkonsum, Schwangerschaft und Stillzeit. In allen diesen Fällen ist der Bedarf an Vitaminen erhöht.

Nahrungsergänzungsmittel bitte mit Vorsicht anwenden

Vitaminpräparate, die als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, können einen kurzfristig erhöhten Bedarf ausgleichen und sind dann auch sinnvoll. Sie sollten jedoch niemals als Ersatz für eine gesunde Mischkost betrachtet werden. Viele Versprechen der Produktwerbung sind wissenschaftlich zumindest umstritten. Und: Die Kombination mehrerer Präparate sollte unbedingt vermieden werden, ansonsten besteht die Gefahr einer Überdosierung, die besonders bei den fettlöslichen, also speicherbaren, Vitaminen zu gesundheitlichen Schäden führen kann.


Die auf ucandu.de vorgestellten Tipps, Produkte, usw. stellen keine medizinische Beratung dar und ersetzen keinen Arztbesuch. Irrtümer vorbehalten. Kein Anspruch auf Vollständigkeit.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.